Важно е да се правят протегнения за стягане в гърдите, за да се подобри позата ви. Поставянето на здрави гръдни и раменни мускули води до съкращаване и отслабване на мускулите. В резултат на това раменете ви се закръглят и главата ви се удря напред, защото гръдните и раменните мускули не могат да поддържат висок, прав гръб. Практикуването йога всеки ден в продължение на 30 до 60 минути, или поне веднъж или два пъти седмично, може да помогне за облекчаване на стягането на гърдите, укрепване на мускулите и изграждане на мускулна памет за добра поза.
Котка-крава Warmup
Cat-Cow Pose е подходящ участък, за да започнете да отваряте гръдните мускули и да загрявате гърба мускулите. Влезте в настолна позиция с раменете си подредени над китките и бедрата си над коленете. Докато вдишвате, обръщайте гърба си и пускайте главата си над пъпа. Докато издишвате, намалете корема си, донесете гърдите си напред и вдигнете главата си. Направете около пет котки от котка.
камила
Камила поза може да бъде интензивен гръдния мускул отварачка. Застанете на колене с коленете си с две юмручета. Поставете ръцете си върху долната част на гърба, като пръстите ви се насочват нагоре или надолу. Издърпайте корема си и насочете кошарата си надолу, за да защитите долната част на гърба си. Погледнете през тавана към задната част на стаята, докато вдигате гърдите си и притискате раменете си заедно. Дръжте се за пет вдишвания, след което улеснявайте пътя си от позицията и седнете на петите си за няколко вдишвания, за да се отпуснете. За да направите по-напредналите вариации на Camel поза, поставете ръцете си върху петите, а не върху долната част на гърба си.
Полумесец
Полу луна поза ще се простират си pectoralis големи и малки мускули и също ще отворите бедрата си и изграждане на баланс. Правете тази поза с и без стена. Стартирайте в изправено положение. Поставете дясната си ръка на около 1,5 до 2 фута пред десния крак. Можете също така да поставите ръката си върху йога блок, за да направите позицията по-лесна. Поставете лявата си ръка върху левия ви хълбок. Баланс на десния крак и дясната ръка, докато вдигате левия си крак и се движите към подредени бедра. След като ханша сте подредени, стигнете до лявата си ръка високо, като се придвижите към подредени рамене, за да опънете гърдите си. Спуснете се, или ако сте по-напреднали, погледнете нагоре. Правете позицията с помощта на стената и натиснете горната част на бедрата и горната част на рамото до стената, за да помогнете за подреждането на рамото и бедрата. Задръжте поза за поне пет вдишания.
мост
Мостът позира ще протегне си гръдните мускули, докато същевременно изгражда сила в квадрицепсите си. Легнете на гърба си, коленете се навеждат и петите в близост до костите ви. Повдигнете бедрата си към тавана, създайте юмрук с ръцете си и натиснете предмишниците на земята. Повдигнете гърдите си към тавана и плъзнете раменете си под гърдите си. Поддържайте пространство между брадичката и гърдите си, за да защитите врата си. Задръжте за пет вдишвания.
