Една добра закуска задава тона за останалата част от деня - тя трябва да ви задоволи часове след хранене, за да предотвратите апетита в средата на полунощ, да предложите енергия, за да сте нащрек и да осигурите основни хранителни вещества, които да ви помогнат да избегнете недостиг. И докато много закуски, като овесена каша, са с високо съдържание на въглехидрати, това не означава, че не можете да се насладите на здравословна закуска с ниски въглехидрати. Направете вкусна закуска от скоби с ниско съдържание на въглехидрати, като например яйца, или използвайте заместващи съставки, за да направите нисковъглеродни версии на класифицирани с въглехидрати класики.
Защо да отидете на ниско съдържание на въглехидрати на закуска?
Намаляването на съдържанието на въглехидрати в закуската ви може да има ползи за здравето, независимо дали следвате плана с ниски въглехидрати за останалата част от деня. Една закупена с протеин закуска може да ви напълни повече от някои, пълни с въглехидрати, според проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване. Изследователите от проучването сравняват ефекта от закуската с високо съдържание на протеини върху по-висококачествената закуска на багел при загуба на тегло при над 150 възрастни с наднормено тегло. Макар че и двете групи, последвани контрол на калориите диета през осемте седмици на проучването, ядящи яйцето загубили повече тегло и телесни мазнини, отколкото ядящите на поничката, въпреки че и двете закуски, които се съдържат еднакъв брой калории. Това подсказва, че повишаването на приема на протеини по-рано през деня може да ви помогне да хвърлите паунда, ако това е вашата фитнес цел.
Просто получаването на повече протеини може да бъде от полза и за вашето здраве. Протеинът доставя аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан, антителата, които съставляват част от вашата имунна система и много други тъкани в тялото ви. Започнете деня си с висококачествено протеиново брашно, което ви гарантира, че ще получите протеина, който ви е необходим за добро здраве.
Надстройте своя омлет
Яйцата са диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като всяко яйце има по-малко от един грам въглехидрати. Обикновените яйца и обикновените омлетчета обаче могат да станат скучни. Надстройте своя омлет, като експериментирате с различни комбинации от фибри и зеленчуци, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати.
Например, напълнете омлета си с броколи, карфиол и кале за ароматен зелен омлет и добавете унция на сирене от фета - съдържаща 1 грам въглехидрати - за допълнителен вкус. Или разбъркайте сиренето си с нарязани пресни билки, като розмарин, градински чай, магданоз и босилек, за пълзящи и вкусни пълнени омлети.
Отидете за закуска, вдъхновена от запад с ниска въглехидрати, като напълнете омлет с нарязан червен и зелен пипер, лук, гъби и шунка без нитрати. Ако имате нужда от по-сурова закуска, добавете унция от нискомаслено сирене чедър - добавя се 48 калории, но само половин грам въглехидрати. Или опитайте multigreen омлет с пълнеж от задушени спанак, зеле, зеле и горчица Зелените, с една унция фета или чедър добавен за допълнително вкус.
Опитайте яйце лодки, също
Ако имате още няколко минути сутрин, опитайте да правите "лодки" с ниско съдържание на въглехидрати. Монтаж на лодката е проста - трябва да се издълбае половин домат или премахване на ямата от авокадо, капка яйце в дупката и се пече, докато яйцето се приготвя. Една половина от домати или авокадо имат по 2 грама нетни въглехидрати.
Сезон си яйце "лодка" с ниско съдържание на въглехидрати подправки като сол и черен пипер, или да получите по-творчески чрез пръскане пресен магданоз или кориандър на вашия яйце лодка. Ако имате нужда от повече калории, сложи малко ниско съдържание на въглехидрати сирене в домати или авокадо, преди да добавите яйцето - всяка хапка ще има лигав, сирене вкус.
Бъдете нагоре с катерене на Тофу
След вегетарианска, веганска или без яйца диета не означава, че трябва да пропуснете нисковъглехидратната закуска. Използвайте твърд тофу - който съдържа по-малко от един грам нетни въглехидрати на квартал - за да направите вегетариански или вегански бъркани "яйца". За да направите бъркането, просто изцедете излишната вода от тофу и след това го разкъсайте на малки, неправилни парчета, така че изглежда подобно на извара в бъркани яйца. Тогава се усмихна? тофу разбъркайте с любимите си зеленчуци за обикновена закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Тофтът абсорбира вкуса от други съставки, тъй като готви, така че можете да опитате практически всяка комбинация от нисковъглехидратни зеленчуци, сирене и подправки. Изпробвайте вдъхновена от индийците тофу каша, изработена от карфиол, зеле, тиквички и къри подправки или вдъхновена от Средиземно море катерене, която съдържа сирене от фета, черни маслини, лимонов сок и италиански подправки, с няколко парчета краставица - на страната.
Направете тако и шоколадови закуски с ниска въглехидрати
Бурните закуски от шосето не са по въпроса за диета с ниско съдържание на въглехидрати - 8-инчовото тортила от пшенично брашно съдържа 25 грама въглехидрати - но можете да си направите такос за закуска с ниско съдържание на въглехидрати и домашни буртуси.
Използвайте ниско съдържание на въглехидрати - като пълнеж и бъркотия от тортила или тако, използвайте сърдечни зеленчуци - включително бъркани яйца, нарязани пилешки или пуешко гърди, ниско-натриеви и ниско-нитратни наденички, зеленчуци и нискомаслено сирене - вместо. Опаковайте вашите пълнежи в листче със ствола, отстранен за закуска burrito, или направете закуска такос, като добавите вашите пломби към малки, лодка форма романови листа, взети от центъра на главата на маруля. Вътрешното романово лист има само 0,1 грама нетно въглехидрати, така че дори няколко листа могат да се поберат в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Отидете за палачинки и вафли с ниско съдържание на въглехидрати
Палачинките и вафлите обикновено са извън границите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но за вас може да направите алтернативна алтернатива с ниски въглехидрати. Белтъчните протеинови палачинки и вафли използват протеинов прах като "брашно". Съдържанието на въглехидрати на вашия протеин на прах може да варира от марка до марка, така че винаги да проверявате етикета, но един наличен в търговската мрежа на суроватъчен протеин на прах е само на 7 грама въглехидрати във всеки две лъжичка сервиране.
Комбинирайте протеиновия си прах с яйце, за да действате като свързващо вещество, малко канела или тиквен пай подправка за вкус и няколко супени лъжици мляко, за да разредите тестото. Всяка супена лъжица мляко добавя около 1 грам въглехидрати, така че добавете вашето мляко на 1 супена лъжица наведнъж, докато получите правилната консистенция, за да сведете до минимум приема на въглехидрати.
Добавете тестото към нефункциониращо вафлено желязо или гответе палачинките си в тиган, като използвате спрей за готвене като допълнителна бариера срещу залепване. След това нагоре палачинки или вафли със захар без сироп, няколко нарязани плодове или допълнително поръсване на канела.
Направете Chia "овесена каша"
Овесът е основен хранителен режим, но те няма да работят в много диети с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това използвайте семена от чиа като алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати. Всяка унция от семена на чиа има само 2 грама нетни въглехидрати и е пълна с фибри и белтъчини, за да се чувствате пълноценни. Благодарение на високото влакнесто съдържание, Чиа абсорбира вода, за да образува гел, поради което работи като заместител на овесена каша с ниско съдържание на въглехидрати.
За да направите чията "овесена каша", изсипете кипяща вода над семена от чиа и след това разбъркайте, като позволите на семената да абсорбират течността и да сгъстяват вашата смес. Добавете канела, едно докосване на сироп без захар или други смеси с ниско съдържание на въглехидрати - като наварени или нарязани бадеми или настърган кокос - за топла, утешителна закуска.
Смесете зеленчука
Повечето фъстъци съдържат много плодове - а понякога и подсладено кисело мляко или мед - което ги прави трудно да се поберат в нисковъглехидратната диета. Но вместо това можете да направите по-ниско-въглехидратни глазури, като използвате зеленчуци.
Направете зелен зеленчук, като смесвате ледения неподсладен зелен чай, зеле, магданоз, целина и лимонов сок заедно и добавете лъжица ванилия с протеинов прах за допълнителна крехкост. Или направете вашата глазура с неподсладена кокосова вода, смесена с берит-ароматизиран протеинов прах, шепа бебешки спанак и чаршаф, както и прясна мента за освежаващ вкус. Ако имате нужда от сладостта на някои плодове в гладене, опитайте плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати като малини или къпини. Те съдържат съответно 7 грама и 6 грама нетни въглехидрати на чаша.
