Ако имате проблем със закрепването на кръста, допълнителното тегло в корема, което причинява проблема, вероятно не се случи за една нощ. Американците средно натрупват тегло бавно, но със сигурност - малко повече от 3 килограма на всеки четиригодишен период, според дългосрочно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2011 г. Наследството и хормоните определят дали ще наддават на тегло корема или бедрата и колко бързо изливате корема зависи от броя на паунда, който трябва да загубите. Може да сте в състояние да отслабнете до 2 килограма седмично след здравословна диета и да упражнявате редовно - но не всички от нея ще дойдат от корема ви.
Подкожно срещу висцерална коремна мазнина
Подкожната мазнина е подлежащата на приплъзване мазнина точно под кожата ви, която се показва като любов дръжки и flab на бедрата, гърба, корема и бедрата. Тя може да бъде трудно да се загуби, но не представлява сериозна заплаха за здравето, освен ако не сте с наднормено тегло или със затлъстяване.
Тлъстината дълбоко в корема ви е различен звяр. Това се нарича висцерална мазнина и се образува зад коремната стена и заобикаля органите ви. Този тип мазнини е биологично активен, произвеждащ хормони, които могат да ви изложат на риск от метаболитни състояния като сърдечно заболяване и диабет тип 2. Не можете да "намалите" нивото на която и да е част от тялото ви, включително корема. Въпреки това, за разлика от пикантната мазнина, висцералната мазнина на корема дава доста лесно хранителни промени и редовна програма за упражнения.
Отслабване и коремна мазнина
Подобно на повечето американци, вероятно сте натрупали коремната тежест с течение на времето, така че ще отнеме и време да я загубите. Според общите принципи на загуба на тегло, трябва да създадете дефицит от 3,500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. За да отслабнете, ще трябва да намалите калориите и да увеличите калориите си. Смята се, че е безопасно да се отрежат 500 до 1000 калории на ден, за загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица.
Това може да не е толкова трудно, колкото звучи, особено ако сте до голяма степен заседнал и вашата диета е била тежка в празни калории като сода и други рафинирани въглехидрати. Спускането само на една 16-унция кола от вашата диета всеки ден, например, ви спестява 207 калории, като се откажете от средната пържени картофи в ресторанта за бързо хранене, който ви помага за 378 калории. Трийсет минути бърз ходене изгаря 149 до 167 калории за средностатистическия човек от 155 килограма.
Ако постоянно отрежете и изгорете 500 калории от диетата си дневно, бихте могли теоретично да загубите 10 паунда за 2 1/2 месеца или 26 паунда за половин година. За да удвоите загубата на тегло, създайте дневен дефицит от 1000 калории чрез диета и физически упражнения - загубата на 2 паунда на седмица може да ви донесе 10 паунда само за пет седмици. Въпреки това, това правило изглежда най-добре да работи за краткосрочна загуба на тегло, според Densie Webb, RD, пишейки в Dietitian днес през 2014 г. Ако ударите плато след няколко месеца, диетолог или диетолог може да бъде в състояние да помогне ощипвате плана си да се движите напред.
Каквото и да правите, не намалявайте под 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Постоянното хранене на твърде малко калории или изгарянето на твърде много хора може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества и също да забави метаболизма ви и оттам да прогресира загубата на мазнини.
Диетични мерки за загуба на мазнини
Това, което ядете, помага за определяне на успешната загуба на мазнини. Консумирането на протеини увеличава метаболизма ви, тъй като отнема повече усилия тялото ви да се обработва. Протеинът е наситено хранително вещество, което ви помага да се задържите до следващото хранене, а също и да запазите чистата мускулатура, така че най-вече да загубите мазнини от диетата си за отслабване. Изберете качествени бедни протеини върху мазни разфасовки от месо и храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пълнозърнесто сирене. Добрите източници на протеини включват риба, птици, боб, ядки и семена, яйца и соя.
Избирайте по-здравословни въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Подобно на белтъчините, влакното се насища и ви зарежда, без да добавяте калории.
Това е мит, че намаляването на мазнините от вашата диета ще отреже мазнините от тялото ви. Обърнете внимание обаче на видовете мазнини, които избирате. Ненаситените мазнини - открити в риба, авокадо, маслини и зехтин, ядки и семена - ви дават мазнините, от които се нуждаете, за да абсорбирате хранителни вещества, да създавате хормони и да изграждате здрави тъкани и клетки.
Упражнение за отслабване и изграждане на мускулите
Може да мислите, че хрускането и престоя ви ще ви помогнат да изгубите нежелана коремна мазнина, но тези видове упражнения на място само тонус мускули - без изгаряне на мазнини. За да отрежете мазнините в корема, Американският съвет по физическо натоварване препоръчва режим, който съчетава аеробно упражнение със силова тренировка. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Направете най-малко 30 минути упражнения, които изпомпват сърцето ви в продължение на пет дни от седмицата - например, ходене с темпо, което ви кара да намотавате, да бягате, да карате велосипед, да гребате или плувате. Обучението с висока интензивност на интервала, в което вие редувате периоди на аеробна дейност с периоди на почивка, предлага повече ползи за загубата на мазнини в корема, според Американския колеж по спортна медицина.
В двата дни, когато не правите аеробни упражнения, изпълнете тренировъчни упражнения за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Направете тези последователни дни, за да дадете мускулите си шанс да се възстановите. Бихте могли да използвате безплатни тежести, машини за теглото или съпротивителни ленти или да вземете йога клас. С тежести ACSM предлага осем до 12 повторения от осем до 10 различни упражнения, насочени към всички основни мускули. Или, ако изберете йога, включете в практиката си пози, като лодка, председател, делфин дъска, куче, триъгълник и воин 1, насочени надолу.
