300-метровото състезание се счита за дълъг спринт, който изисква здравината на 400-метровите състезатели и скоростта на 200-метровите състезатели. Обучението изисква комбинация от сила и кондициониране, обучение за скорост и техники за спринт. За да постигнете оптимална производителност, изпълнете всеки компонент в тренировъчните цикли, така че да сте адекватно подготвени да постигнете върхови резултати в желаното време. Тренировъчните цикли са предназначени да включват извън сезона, сезона и шампионата. За желаните резултати, увеличете интензивността на тренировките при прогреса на пистата.
Етап 1
Увеличете издръжливостта, като използвате по-дълги разстояния. Снимка: FogStock / Vico Images / Алин Драгулин / FogStock / Гети изображения Изпълнете разстояния по-дълги от 300 метра, за да изградите силата и издръжливостта, но не по-дълги от 600 метра. 300-метровото състезание все още е спринт, така че останете под 600 метра, за да поддържате издръжливостта на скоростта. Започнете с умерено темпо с по-продължителен интервал в първа фаза на тренировка, но увеличете скоростта си и намалете интервалите при подходите към сезона. Определете три до четири дни в седмицата, за да извършите тези движения.
Стъпка 2
Увеличете силата и експлозивността си, като вдигате тежести. Снимка: targovcom / iStock / Getty Images Повдигнете тежестите, за да укрепите цялото тяло. Включете ръцете, краката, гърба и раменете в програмата си за теглото. Направете различни заседания и хрускания, за да изградите здравина на коремната сърцевина. Отделете два до три дни в седмицата, за да повдигнете тежести и да провеждате упражнения, които създават сила, гъвкавост и гъвкавост. Плиометричните тренировки могат да включват обвързване, хвърляне на медицински топки, скокове на кутии и препятствия. Намалете работното си натоварване, докато сезонът напредва.
Стъпка 3
Sprinting подобрява скоростта ви от върха. Снимка Кредит: moodboard / moodboard / Getty Images Изпълнявайте кратки спринтове в състезателния сезон. Използвайте хронометър по различно време за спринт. Тези разстояния варират от 30 метра до 300 метра. По-късите разстояния подобряват скоростта ви, а по-големите разстояния подобряват скоростта на издръжливост. Повторете тези упражнения най-малко два пъти седмично в дните, когато вдигате тежести. Тъй като се подобрява кондицията, управлявайте тези разстояния с пълна скорост, в зависимост от разстоянието или колкото се може по-близо до скоростта на състезанието.
Стъпка 4
Стартовите блокове изграждат ускорението ви. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Практикувайте със стартови блокове, за да свикнете със състезателни условия. Регулирайте всеки педал на блока, докато намерите желаната настройка. Изкарайте от блоковете с главата си надолу и очите се гледат към пистата. Над 30 метра постепенно повдигнете торса и главата си, докато не сте в изправено положение. Използвайте стартов пистолет, докато ставате по-комфортни и подобрявате техниката.
Нещата, от които се нуждаете
- теглилки
- Шпионски шпионки за проследяване и поле
- Медицински топки
- бягане с препятствия
- секундомер
Съвети
- Потопете се в студена вода, охладена с лед след всяка тренировка, за да ускорите възстановяването. Загрейте и охладете след всяка тренировка, за да предотвратите мускулни напрежения или издърпвания.
Предупреждения
- Скоростта на тренировка твърде рано може да доведе до нараняване Уверете се, че сте обучени и сте готови да се справите със стреса.
