Ако сте с наднормено тегло на 191 паунда, загуба на тегло може не само да ви изглежда по-добре, но също така може да подобри здравето ви. Наднорменото тегло повишава риска от различни здравни състояния, включително сънна апнея, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак и високо кръвно налягане. Независимо дали трябва да загубите 5 килограма или 50 килограма, начинът да го направите остава същият - трябва да изгорите повече калории, отколкото тялото ви използва всеки ден.
Цел за постепенно отслабване
Въпреки че бързата загуба на тегло може да бъде изкусителна, това не се препоръчва. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията постепенното намаляване на теглото със скорост от 1 до 2 паунда на седмица е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. Той също така ви позволява бавно да свикнете с промените в начина на живот, които правите, за да отслабнете. Тъй като има 3500 калории на 1 килограм мазнини, трябва да натрупате дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез упражнения и диета, за да постигнете това.
Включете диетичните промени
Провеждането на здравословни хранителни промени може да допринесе за ежедневния Ви калориен дефицит. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва консумирането на диета, състояща се от разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като кафяв ориз и паста от цели пшеница. Предлагат се и постно месо, боб, безконечни домашни птици и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Намалете частите си, за да отслабнете. Ограничете захарта, както и наситените и транс мазнините, които се съдържат в много печени и пържени храни, мастни меса, твърди маргарини, свинска и пълномаслени млечни продукти.
Изгаряне на калории с аеробно упражнение
Аеробно упражнение, или кардио, изгаря калории, които допринасят за вашия дневен калориен дефицит. Американският колеж по спортна медицина заявява, че правиш между 150 и 250 минути умерено сърдечно на седмица може да предизвика загуба на тегло. За 30 минути човек с тегло 191 паунда може да изгори 219 калории, като се разхожда бързо при скорост от 3,5 мили / ч; 462 калории чрез катерене по стълби или велосипед със скорост от 12 до 13 мили / ч; и 404 калории по време на случайна игра на ракета.
Изграждане на мускулите с резистентност
Резистентното обучение насърчава загуба на тегло, защото запазва и увеличава мускулната тъкан, която използва много калории, за да се поддържа. Медицинският център на Университета в Рочестър препоръчва обучение за съпротива в продължение на два до три дни от седмицата. Те предлагат да работите с големите си мускулни групи и непрекъснато да увеличавате съпротивлението, така че е трудно да се направи друго повторение с перфектна форма, след като сте завършили комплекта. Упражненията могат да включват натискане, пейка, натискане на гърба, хрускане, клякане, мъртви асансьори и подложки. Винаги загрявайте с 5 до 10 минути светлинно кардио, преди да започнете тренировките си. Ако сте нови, за да упражнявате или да имате нараняване или здравословно състояние, да получите съгласието на лекаря си, преди да започнете физическа дейност.
