Зелените салати са здравословно допълнение към всяка диета, като повечето листни зеленчуци осигуряват много хранителни вещества в много нискокалорична селекция. Добавянето на страна на смесени зеленчуци или салата с основно ястие в ежедневния режим на мястото на по-висококалоричните храни ще стигне далеч към помага да отслабнете. Но не се подвеждайте да мислите, че всички салати са създадени равни или че яденето на храна като салата всеки ден ви освобождава да се отдадете на нездравословни храни.
Създаване на салатна основа за отслабване
Когато конструирате салата, или вкъщи или в салатен бар, прескочете айсбергската маруля и изберете по-тъмните зелени растения с по-голяма хранителна стойност. Кале, спанак, рукола и романе - или смесица от бебешки зеленчуци - всичко това прави отлични, нискокалорични избори за вашата салатата. Чаша келе или романова маруля, например, съдържа само 8 калории. Използвайте 2 до 3 чаши зеленчуци, когато подготвяте салата от основно ястие; 1 чаша прави добра страна ястие. Ще получите големи количества от някои основни хранителни вещества в една нискокалорична сервиране; чаша кафяво ви осигурява 21-25% от нуждите ви от ежедневен витамин С в зависимост от това дали сте мъж или жена и от 125 до 150% от вашите изисквания за витамин К. Сравнете това с айсбергната маруля, която доставя 2 до 3 процента от витамин С и 19 до 23 процента витамин К. Витамин С е от съществено значение за здрави тъкани и имунна сила, докато витамин К помага на кръвосъсирването ви да се съсире правилно и също така изгражда силни кости.
Изградете салатата си, за да стимулирате сатитиката
Зелените листни зеленчуци не съдържат много фибри или белтъчини, за които говорим - калатата има по-малко от един грам на чаша от двете. Тези две хранителни вещества са силно свързани със ситостта, така че ще имате нужда от други допълнения, за да направят вашата салата задоволително ястие или прилично ястие. Ако правите обяд или вечеря от салата, вземете протеина си, като добавите зеленчуците си с порция пилешки гърди или извара, и половин чаша нахут или други зърна. За да стимулирате фибрите, добавете нарязани сурови зеленчуци, като броколи, аспержи, нарязани моркови и домати или парче авокадо на салатата си. Салата от 3 унции пиле, половин чаша нахут и чаша нарязан броколи на върха на 2 чаши ромалин тежи на около 300 калории. Превключвайте ежедневните си съставки, така че винаги ще имате прясно отнемане на салатата - заменете пилето за сьомга например и се сдвоявайте с канелини, домати и аспержи.
Още съвети за ядене на салата, за да отслабвате
Ако не правите вечеря със салата, опитайте салата преди хранене преди хранене, за да ви помогне да намалите порциите си от други храни. Проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2004 г., установява, че яденето на голяма част от нискокалоричната салата като първа курс по време на обяд намалява приемът на калории при жените, които следват. Въпреки това, яденето на голяма салата с добавено сирене и превръзка увеличава калорийния прием на жените като цяло. Когато изграждате вашата салата, отидете за зеленчуци и постно протеини вместо висококалорични гарнитури като крутони и сирене чедър. Сприцвайте някои лимонов сок или оцет от червено вино на върха за допълнителен вкус при много малко калории.
Или добавете салата към ежедневния си режим на мястото на по-висококалоричните ястия. Например, ако имате 300-калорична салата от основно ястие с пиле или сьомга за обяд, вместо пиле за бързо хранене или рибен сандвич, ще ви спести 270 калории на ден; вие също ще получите по-широк кръг от хранителни вещества. В този сценарий една ежедневна салата добавя до спестявания от 1 900 калории за една седмица. Тъй като 3500 калории се равняват на килограм телесно тегло, просто правенето на тази салата суап всеки ден ще ви помогне да загубите повече от 1/2 лири на седмица.
Комбинирайте заместването на по-здравословни храни като салата с редовна тренировъчна програма за най-добрите резултати за загуба на тегло. Текущите препоръки са за поне 150 минути седмично аеробно упражнение, съчетано с тренировъчни упражнения за сила, два дни в седмицата.
Потенциални недостатъци на яденето на салата всеки ден
Въпреки че салата може да ви помогне да отслабнете, избягвайте капан на мисълта, че яденето всеки ден ви дава безплатен пропуск, за да се отдадете на храни с по-високи калории - сякаш едно здравословно допълнение към вашата диета отменя други лоши избори. Проучване, публикувано в Journal of Consumer Research през 2015 г., открива, че купувачите на супермаркети, които са избрали "добродетелни" храни като кале, са по-склонни да купуват висококалорични храни като сладолед и бира в същото пътуване. Статия, публикувана в сп. "Психология на потребителите" през 2011 г., описва фалшивото възприятие сред някои диети, че храненето на здравословна храна като салата заедно с нездравословни храни - казват, сирене и картофи - магически намалява общия брой калории на храната.
Възможно е да има и някои медицински проблеми, като всеки ден се яде салата. Ако приемате лекарство за лечение на кръв, като варфарин, ще искате да информирате Вашия лекар, ако решите да увеличите приема на витамин-К-богати храни като кале и други тъмни зелени. В допълнение, диетологът Джой Бауер отбелязва, че листни зеленчуци могат да предизвикат симптоми на синдрома на раздразнените черва при някои индивиди.
