Времето, в което може да се очаква, че ще забележите, че мускулната печалба зависи от няколко фактора: сегашното ви фитнес ниво, интензивността и последователността на вашите тренировки и процента на телесните мазнини. Може да забележите увеличаване на силата, преди да почувствате промяна в размера на мускулите, като в същото време трябва да видите видими резултати. Според Националната академия по спортна медицина, онези, които са нови за упражнения, могат да очакват увеличение на мускулите в рамките на четири седмици след началото на програма за тренировки за сила.
Процент на телесните мазнини
Мастната тъкан действа като одеяло, покриващо мускулите ви. Колкото повече мазнини, толкова по-малко се виждат подлежащите му мускули. Американският съвет по физическа активност предполага, че мъжете спортисти поддържат процент на телесните мазнини между 6 и 13%, а женските атлети трябва да се стремят към между 14 и 20%. При по-нисък процент телесни мазнини можете да забележите по-лесно усещане за мускулна печалба.
Високо тегло, ниски повторения за мускули
Изграждането на мускулен размер изисква измокряне на мускулите в рамките на осем до 12 повторения на дадено упражнение във всеки набор от упражнения. Извършването на по-големи повторения - от 20 до 25 на сет, например - дава мускулна издръжливост, но не е задължително да правят по-големи мускули.
Изградете мускулите докато почивате
За да запазите размера и силата на мускулите, се включете в поне две съпротивителни тренировки седмично. За да увеличите нивото си на фитнес, обаче, провеждайте тренировки за тренировка на силата през ден. Противно на общоприетото схващане, вие не изграждате мускули, докато повдигате тежести; ще го построите по време на възстановяването. Във фитнес залата всъщност разбиваш мускулите и произвеждаш микроскопични сълзи. По време на почивка, мускулите ви се ремонтират и се увеличават по размер. Упражняването в последователни дни може действително да има отрицателни ефекти, вместо да доведе до мускулен растеж.
разнообразие
Тъй като мускулите са направени от снопчета от фибри, постигането на мускулен размер и усилването на силата бързо изисква насочване на всички мускулни различни влакна. Едно упражнение, като бицепсите, се насочва само към един сегмент от мускулните влакна на бицепса. За да се насочите към останалите влакна, работете с мускулите от различни ъгли, като изпълнявате други упражнения за бицепс, като брадичка, къдрици с чук и седалки. Променяйте упражненията си с всяка тренировка, вместо да чакате до седмични или месечни интервали, за да правите промени в програмата.
Станете за по-големи печалби
Извършвайте стоящи упражнения, като използвате безплатни тежести вместо машини за по-бързо мускулно натрупване. Машините за резистентност обикновено включват седалкови маневри, които са насочени само към една мускулна група в даден момент. Изпълняващите упражнения, които са насочени едновременно към множество мускулни групи - като клек с едно краче с обръч от дърво - изгарят повече калории, увеличават силата и спестяват време.
