Ако търсите начин да разклатите тренировъчния режим и да увеличите интензивността си във фитнеса, не търсете нищо повече от kettlebells. Обучението с kettlebells е ефективен начин да увеличите силата и силата си и да работите с цялото си тяло само с няколко упражнения. Ще изгорите и голям брой калории. Според Американския съвет за тренировка, обучението на Кетълбъл изгаря до 20 калории на минута и подобрява якостта на сърцевината, аеробния капацитет и баланса.
Хванете и вземете
Отвличането е трудно упражнение за овладяване, но ползите, които му предоставя, струват времето, необходимо за да се научиш на хода. Започнете с високото изтегляне. Дръжте звънеца в едната ръка и го завъртете назад през краката си, а след това карайте бедрата си, докато дърпате камбаната до главата. Дръжте го близо до тялото си, дръпнете рамото си на върха на движението и го правете експлозивно. За да превърнете високото издърпване в хватка, просто поддържайте високото издърпване над главата си, докато ръката ви е права и я хванете с рамото, лакътя и китката ви. (Реф. 3) Можете да направите грешки с една или две kettlebells в даден момент.
Придържайте се към кресливите
Squats може да изглежда като просто упражнение в началото, но клекването с kettlebells е предизвикателство и гъвкавост. Купчината клякам е първата ви спирка, изпълнена като държите котлетата на височината на гърдите и клекнате колкото е възможно по-ниско. Други вариации включват крепости с едноръково или двойно рамо над главите, както и с разделени клекове. Дръжте кетъл звънеца в едната ръка в горната позиция на грайфера, застанете с един крак пред другия и слезте надолу. Треньорът Анди Халей от Списание "Стик" също препоръчва двойното клякало да натисне, където държите кетъл звънец на рамото, клякайте надолу и натиснете камбаните, когато се върнете в изправено положение.
Винаги нагоре
За горната част на тялото си, задръжте го прости - преси и редове. Можете да използвате kettlebells, както бихте направили гири за раменни преси, подови преси - подобни на гинеколози, но се представят легнати на пода - или като импровизирани дръжки за придвижване. За редове или превключете към kettlebell като замяна на редове с едностранна дъмбелка или изберете ренегатни редове. Поставете камбаните на ширината на раменете си на пода и приемете позицията на придвижване с ръка на всяка камбана, след което изпълнете алтернативни редове до средната си част. Дръжте камбаните директно под раменете си, задръжте ядрото си здраво и изтласкайте глутетите си, съветва тренажорката на Кейтълбъл Мариан Кейн.
Последната тренировка за гимнастика
Едно огромно предимство на kettlebells е тяхната гъвкавост. Можете да ги използвате като ваше учебно оборудване или да ги смесвате с други методи за тренировка във фитнес залата. За рутина, използвана само за кетълбул, завършете верига, състояща се от високи издърпвания, издърпвания, отклонения, преса и ред за 10 до 15 повторения всеки с минимална почивка между тях. Като алтернатива опитайте да смесвате kettlebells с по-традиционно тегло или кардио тренировка. Опитайте 60-секундна бягаща пътека или спринт на велосипед, последвана от 60 секунди от скуотии на бокали, или верига от клюки, клекове и барбекю.
