Ако сте съучастник като затворник, работата е важна за вашето благополучие. Предизвикателството на тренировка в затворен стил е, че нямате никакво оборудване и ограничено място за упражнения. Ако живеете в малък апартамент, може да се окажете в подобна ситуация. Все още трябва да разберете начин да се упражнявате.
Изследване от 2009 г. в Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing установи, че затворниците, които упражняват редовно, се чувстват по-малко безнадеждни. С малко усилия и въображение можете да постигнете напредък, дори и с ограничено пространство и оборудване.
Тренировката
Стандартният тласък е укрепващо упражнение за трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Това е много прост ход, но може да бъде изтощително, ако нямате необходимата сила на горната част на тялото, за да избутате. Колкото по-напреднали получавате, толкова по-малко ефикасно стандартно натискане ще бъде, защото ще трябва да направите много високи повторения, за да бъде ефективен.
Според Лондонската публикация "Телеграф", Чарлз Бронсън, един от най-известните затворници в света, прави около 2 000 души на ден. Освен ако не разполагате с време за всички тези опити, ще ви трябват някои по-разширени варианти.
При многобройни варианти можете да насочвате към различни мускули. Снимка: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images За тази тренировка в затвора ще направите пет упражнения. Те трябва да бъдат направени в схема, така че ще изпълнявате всички повторения за едно упражнение и след това преминете към следващата. Извършете веригата в реда, в който са представени упражненията в тази статия.
За всяко упражнение изпълнете колкото се може повече повторения в рамките на тридесет секунди. Почивайте за трийсет секунди между всяко упражнение. Преминете през цялата схема три пъти. В края на всеки кръг от веригата, направете 1 минута почивка преди да започнете следващия кръг. Този стил на упражнение с висок интензитет има потенциал да постигне по-добри резултати от нормалната тренировка за по-кратък период от време, според публикувана през 2013 г. в американския колеж по здравна медицина здравна и фитнес списание.
Първият вариант на натискане е стандартен тласък, последван от натискане, предназначено да работи на сърцевината ви, plyometric push-up, тласък за раменете ви и тласък за трицепс.
Стандартно натискане
Това е класическият натиск. Ако не можете да извършвате най-малко пет повторения, извършете натискане от коленете, вместо от краката си.
Етап 1
Започнете с натискане нагоре с ръцете си на раменете и краката заедно. Създайте права линия от главата до глезените си.
Стъпка 2
Спуснете се, докато гърдите ви са на три инча от земята. Можете също така да поставите топка за тенис под гърдите си и да я докоснете. Уверете се, че поддържате права линия от главата до краката си.
Стъпка 3
Натискайте се обратно, докато лактите не са изправени. Уверете се, че бедрата ви не падат, докато натискате нагоре.
Плиометрично натискане
Ако не можете да плискате ръцете си заедно, опитайте да направите движението от коленете си вместо от краката си.
Етап 1
Започнете отгоре в положение на натискане нагоре.
Стъпка 2
Спуснете се, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от земята.
Стъпка 3
Натискайте себе си назад толкова силно, колкото можете, за да отидете над първоначалната стартова позиция и ръцете ви да напуснат земята. Бързо клате ръцете си заедно и ги заредете на земята, откъдето са започнали.
Планинска разходка
Това е по-скоро основно предизвикателство, отколкото горната част на тялото, въпреки че раменете и трицепсите ще изгорят от предишните упражнения.
Етап 1
Стартирайте в положение на натискане. Може да искате да имате ръцете си върху мека повърхност като одеяло или мат за упражнения.
Стъпка 2
Наведете дясната си ръка и поставете ръката си на земята.
Стъпка 3
Огънете лявата ръка и я поставете на земята. Сега сте в ниска позиция.
Стъпка 4
Вземи дясната си ръка и я засади на земята, където беше лакътът ти и леко се натисни.
Стъпка 5
Поставете лявата си ръка на земята и я натиснете нагоре в горната част на позицията на натискане.
Pike Push-Up
Този вариант на натискане е предназначен да се насочва към раменете ви.
Етап 1
От позиция на натискане нагоре повдигнете бедрата нагоре и натиснете горната част на тялото обратно в положение надолу.
Стъпка 2
Дръжте бедрата си високо и огънете лактите, така че спускате главата си надолу към земята. Вземи толкова ниско, колкото можеш, без да удряш земята.
Стъпка 3
Натискайте себе си обратно и обратно към оригиналната позиция надолу куче.
Планк натискане нагоре
Това е едно от най-предизвикателните и ефективни упражнения за трицепс на тялото, които можете да правите.
Етап 1
Започнете на дъска с предмишниците на земята, раздалечете раменете. Вашето тяло трябва да е в права линия от глезените до главата ви.
Стъпка 2
Поставете ръцете си, длани на земята. Разтеглете лактите си и натиснете себе си натискайки надолу с дланите си.
Стъпка 3
Спуснете се обратно на дъската.
