Можете да загубите значителна тежест чрез ходене и изрязване на калории. Но за да имате постоянни резултати, не искате да губите повече от 1 до 2 паунда на седмица. В идеалния случай вие искате да изрежете 250 до 500 калории дневно от вашата диета и да изгорите 250 до 500 калории на ден чрез упражнения, за да загубите не повече от 1 до 2 паунда на седмица. Комбинирайте здравословен хранителен план с ежедневно упражнение, за да видите трайни резултати.
Уравнение на баланса на енергията
Един килограм тегло е равен на 3500 калории. За да загубите тегло от 1 до 2 килограма на седмица, ще трябва да намалите калориите си чрез диета и упражнения с 3500 до 7 000 калории. За да определите ежедневните си нужди от калории, посетете Американския съвет за изчисляване на ежедневните нужди от калории, онлайн интерактивен калкулатор. Извадете 500 от дневните си калории нужди, за да определите калорийния дефицит, от който се нуждаете, за да загубите 1 килограм на седмица. Извадете 1000 калории, за да загубите 2 килограма на седмица.
Разходка за изгаряне на калории
Средно по 155 паунда човек изгаря около 300 калории на час ходене на 17 минути на час миля - това е около 3,5 мили, според Харвард медицинско училище. При това тегло и процент, за да загубите препоръчителните 1 до 2 паунда на седмица, ще трябва да ходите 90 минути или повече на ден ...
Рязане на калории във вашата диета
За да намалите 250 до 500 калории на ден от вашата диета, избягвайте сода и други подсладени напитки. Една сода има до 130 калории на 12-унция кутия. Намалете размера на порциите, като използвате по-малки плочи и измервателни порции. Заменяйте силно преработените мастни храни, като например картофен чипс и бисквити, с пресни плодове и зеленчуци. Преминете от пълномаслено мляко към мляко без мазнини, за да намалите калориите. Изберете източници на протеин като риба, постно пиле, ядки, семена и боб.
Проследяване на упражненията и приема на храна
Напишете какво ядете, колко ядете и броя на калориите, консумирани по време на всяко хранене или закуска. Добавете броя на калориите, които изгаряте при ходенето, като прецените, че горят около 100 калории на всеки 20 минути ходене. Извадете броя на калориите, които изгаряте, като се разхождате от общите калории, които сте яли всеки ден, за да видите дали сте ударили калориите си за деня. Отслабване от 1 до 2 паунда всяка седмица ще ви оставят 4 до 8 паунда по-леки след един месец.
