Можете да използвате машината за удължаване на крака, за да постигнете определение в горната част на бедрото. В края на краищата, упражнението е една от малкото възможности, когато става въпрос за изолиране на квадрата.
Машината вероятно е позната: седнете в подплатената седалка и закачете върховете на краката си под подвижен лост. След това разширявате коленете си срещу съпротива и ги огънете назад, за да извършите едно повторение.
Въпреки че разширението на краката ви дава възможност да изолирате четирите ви квадрата, то не е без риск, особено за коленете. Ако решите да го използвате, уверете се, че имате подходяща форма и добавете само теглото, което е подходящо за вашето фитнес ниво, за да запазите коленете си в безопасност.
Недостатъци на разширението на краката
Удължаването на крака прилага постоянно напрежение върху предния кръстосан лигамент (ACL), така че хората с наранявания на връзки трябва да избягват това упражнение. Удължаването на крака също така увеличава риска от странично отклонение на коляното, което означава, че капачката на коляното може да се плъзга неестествено вдясно или наляво.
Той също така не успява да захване рамото в подкрепа на коляното, като в същото време поставя много сила върху ставата. Поради това, когато извършвате разширение на крака с тежко тегло, драстично увеличавате шанса за нараняване на коляното.
Освен това обезщетенията за функционално обучение, осъществени в продължение на крака, не се пренасят в реалния живот. Освен ако не искате да изградите вашите квадрати по естетически причини или да подобрите движенията на ритници, упражнението не е много практично.
Предимства на машината за разширение на крака
Така че, ако съществува риск, защо някой би искал да използва тази машина? Има няколко причини. Упражнението за удължаване на краката е насочено към квадрицепсите и това е сравнително просто и интуитивно упражнение - няма никакъв нюанс в огъването и разширяването на колянната става.
Хората, които искат да изолират своите квадрати, без да активират други мускули на краката или глутетите, се възползват от разширението на крака. Културните бодиби и хората с травма на космическата кост оценяват тази изолация. Изграждането на вашите квадрати с упражнението за удължаване на крака също помага да се подобри силата на ритмичните движения.
Продължете с повишено внимание
Да предположим, че искате да включите това упражнение във вашата фитнес програма, дори да знаете рисковете. Първо, говорете с личен треньор, физически терапевт или лекар, особено ако имате болка в коляното или някога сте претърпели нараняване на коляното.
Ако усетите остра болка по всяко време на това упражнение, незабавно спрете. Винаги използвайте леко тегло при извършване на това упражнение, за да намалите вероятността от нараняване на коляното.
Уверете се, че използвате правилната форма, която включва седене назад към седалката и използване на контрол за удължаване на краката - вместо да натискате лоста. Разширете краката си, но не ги заключвайте, което може да удари колянната става.
Когато решите да използвате машината за удължаване на крак, включете упражнения за укрепване на краката, като например къдрици в програмата си за обучение. Когато квадрицепсите са по-силни от hamstring, особено при жените, коляното ви губи стабилност и има по-голям риск от нараняване.
