Бягането на бягаща пътека може да бъде с ниска степен на въздействие или с голямо въздействие, в зависимост от начина, по който работите. И в двата случая това е тежест. Натоварването с аеробни упражнения включва извършване на аеробни упражнения на краката ви, като костите поддържат тежестта ви. Всеки път, когато поддържате теглото си, докато упражнявате, укрепвате костите си. Дали това е вашата цел или не, научете няколко съвета за бягащи пътеки, за да увеличите максимално тренировките си.
Стартирайте бавно
Хората, използващи бягащи пътеки във фитнес залата Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Независимо дали за пръв път стъпвате върху бягащата пътечка или сте опитен състезател, започнете тренировките си с леко загряване и постепенно увеличете скоростта си. Дори ако просто ще ходите, започнете с бавна разходка. Ако ще се кандидатирате, започнете с бърза крачка, напредвайте с джогинг, след което изпълнете желаната интензивност. Постепенно увеличавайки интензивността си, тялото ви се аклиматизира бавно и не шокира вашата система. След като завършите тренировката си, направете леко охлаждане по същия начин, по който се загрявате.
Протегнете преди и след
Жена, която прави разтягане във фитнес Фотографски кредит: shironosov / iStock / Getty Images Когато ходите или бягате на бягаща пътечка, много части на тялото се движат. За да ги подготвите за тренировката си, прекарайте пет минути в динамични участъци, преди да стигнете до неблагодарна. Те се извършват в стабилно движение и те приготвят тялото ви за движението, което ще направи. Рамене рамене, кръгове на ръката, редуващи се докосвания на пръстите, височини на коляното, ходене и въртене на гръбначния стълб са примери. След като завършите тренировката си, прекарайте пет минути, като направите статични разтягания, за да запазите мускулите си удължени и да предотвратите крампи. Статичните участъци се задържат за 30 секунди или по-дълго. Предната завоя е пример за статично разтягане. Докато стоите заедно с краката си, дръжте краката си изправени, огънете на бедрата и стигнете до краката си. След като сте стигнали доколкото е възможно, дръжте участък.
Използвайте контролите
Гледане на краката на бягащата пътека Снимка: YanLev / iStock / Getty Images Бягащите пътеки имат редица функции, включително регулиране на скоростта. Когато използвате неблагодарна, смесете с по-бързи и по-бавни скорости за ходене и бягане. Това се нарича fartlek, или интервал, обучение и това ще ви позволи да получите значителна тренировка, ако сте натиснати за известно време.
Не се развързвай
Мъже и жени, които се движат по бягащи пътеки Снимка: Ивон Винернк-ван Уейт / iStock / Getty Images Когато използвате неблагодарна, е важно да имате добра форма. Перилата на машината не са проектирани да се опират, докато ходите или бягате. Използвайте само онези, които се нуждаят от помощ, да стигнете и да излизате от бягащата пътечка. Когато упражнявате, дръжте гърба си право, гледайте напред и поемайте пълни, гладки крачки с краката си. Докато правите това, помпайте ръцете си в естествено движение.
Останете хидратирани
Питейна вода след тренировка тренировка Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Когато тренирате, е важно да пиете много вода преди, по време и след вашите тренировки, за да предотвратите дехидратация. Ако тренировката продължава повече от 60 минути, попълнете гликоген със спортна напитка. Гликогенът е съхраняваната форма на въглехидрати, които са необходими за енергия. Спортните напитки са проектирани с балансирани съотношения на електролити и въглехидрати, за да се избегне изхабяване или изчерпване на енергия. Избягвайте да не се гъркате, което може да причини разстройство в стомаха.
Увеличете наклона
Жените, които работят на бягащи машини Снимка: YouraPechkin / iStock / Getty Images Ефективен начин да предизвикате сърцето и белите дробове, докато изгаряте калории, е просто да настроите наклона, за да увеличите степента на наклона. Обучението на наклон прави краката ви да работят по-усилено, за да задвижат тялото ви нагоре, което може да помогне за изграждането и дефинирането на мускулите в долната част на тялото ви. Ако е възможно, избягвайте да държите ръцете на релсите, защото това отнема малко тегло от краката, което намалява ефективността на наклона.
Съображения за безопасност
Използваната бягаща пътека Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ако използвате бягаща пътечка у дома, поставете го на няколко крачки от всички стени и мебели, за да избегнете наранявания в случай, че падне. Проверявайте периодично колана за износване и скъсване и затегнете всички разхлабени гайки и болтове. Използвайте ръчните релси, когато монтирате и сваляте неблагодарна, а ако сте начинаещ, поставете колана не повече от .5 mph. Дръжте децата и домашните любимци далеч от бягащата пътека, когато се използва.
