Въпреки объркването, което може да са създали масови маркетингови кампании, здравословното хранене не е сложно и е възможно всички да го последват. Независимо дали целта ви е да спечелите мускули, да отслабнете или просто да поддържате текущото си тегло, следвайки здравословна диета е от първостепенно значение за вашия успех. Трябва да сте запознати с основните принципи на здравословното хранене, ако сте сериозни за здравето и фитнес.
Яжте добри въглехидрати
Добрите въглехидрати или въглехидратите с нисък гликемичен индекс не увеличават драстично нивата на кръвната Ви захар и насърчават съхраняването на мазнини като въглехидрати с висок гликемичен индекс. Добрите въглехидрати включват пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, овесени ядки, плодове, зеленчуци и боб. В същото време избягвайте обикновените захари и рафинирани въглехидрати.
Яжте постно протеин
Вземете протеина си от постни източници, като пиле, пуешко, яйчен белтък, ядки и риба, вместо протеинови източници, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Мастното червено месо е основният източник на протеин, който е с високо съдържание на наситени мазнини. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че хората, които ядат 18 или повече унции на седмица червено месо, имат по-висок риск от рак на дебелото черво.
Яжте богати на фибри храни
Повечето американци не ядат достатъчно фибри, обикновено защото повечето хора не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Възрастните трябва да консумират между 20 и 30 грама фибри на ден. Освен зеленчуци и пълнозърнести храни, боб и овесена каша са отлични източници на фибри.
Избягвайте транс мазнините
Опитайте се да ограничите транс мазнините или да ги избягвате напълно. Транс мазнините понижават липопротеините с висока плътност или "добрия" холестерол и повишават липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол. Няма безопасно или приемливо ниво на прием на транс-мазнини. Бързо хранене, търговски печени продукти, десерти и всякакви храни, които включват съставката "частично хидрогенирано растително масло", всички имат транс мазнини.
Яжте плодове и зеленчуци
Трябва да ядете 4,5 чаши или девет порции плодове и зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците са опаковани с хранителни вещества и антиоксиданти. Те са здравословни, нискокалорични закуски за замяна на висококачествени закуски, като бонбони, сладолед, филийки за пица или картофени чипове.
Пия вода
Често забравените указания за здравословно хранене са, че водата е важна за вас, независимо от целите ви за здраве и фитнес. Средният човек изисква 6 до 8 осем чаши вода на ден. Вероятно не можете да пиете прекалено много вода; вашите бъбреци са в състояние да се справят с до 60 чаши вода на ден.
Не пийте захарни напитки
Направете усилия да избегнете висококачествени напитки като сода, спортни напитки и плодови напитки, които са добавили захар. Тези напитки обикновено са празни калории, които просто увеличават кръвната Ви захар.
Избягвайте хранителните добавки
Въпреки популярността на хранителните добавки, най-вероятно нямате нужда от тях. Освен ако нямате хранителен дефицит, превишаването на хранителните Ви изисквания няма да ви направи по-здравословни или да ви помогне да постигнете фитнес целите си по-бързо. Говорете с Вашия лекар преди да вземете хранителни добавки.
