Извършването на упражнения за стречинг и укрепване може да помогне за лечение на болка в мускула ви - най-голямата от трите мускули в гърба - независимо от причината за болката, която може да включва състояния като фибромиалгия или ишиас или наранявания като дълбоко натъртване или мускулно натоварване. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рехабилитационна програма, за да определите подходящия начин на действие за вашите конкретни обстоятелства.
Разтягане на коляното до гърдите
големия седалищен мускул улеснява хип-разширение диапазони на движение, заедно с прасците, така че огъването си тазобедрена става чрез извършване на упражнения удължава до коленете към гърдите и се простира на мускула, което потенциално облекчаване на болката, която може да се чувствате. Има два варианта на участък. Или легнете на гърба си или стойте с гръб към стената и дръпнете коляното на засегнатия си крак към гърдите си, доколкото е възможно. Дръжте участък за 10 до 30 секунди, след това повторете с противоположния си крак, за да стимулирате мускулестото равновесие.
Сгънати седалищните седалки
Глутеус максимус помага и на другите глутейни мускули да отвлекат тазобедрената става - движейки горната част на крака настрани, далеч от центъра на тялото ви. Седналият бедрата участък насочена седалищен мускул, Максимус, като поставите пострадалото хип в състояние на максимална притегляне, обратна амплитуда на движението. Седнете удобно с изправен на краката си удължени на пода в предната част на торса си, а след това се кланяме на ранения си крак и пресече крака си над вашата обратна крак. Прегърнете долния крак и го придърпайте по-близо до тялото си, за да започнете протяжката. Задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете упражнението с необработения си крак.
Glute Bridge
мост glute е изометрично-укрепване упражнения, изискващи седалищен мускул Максимус да се свие непрекъснато за определен период от време, за да държи бедрата си в изтеглено положение. Този вид упражнения е особено подходящ, ако се движите през разширението на бедрата и гъвкавите диапазони на движение ви причиняват болка. За да изпълнявате упражнението на глутев мост, легнете на гърба си, с коленете си огънати и краката на пода в ширина на бедрото. Изтеглете бедрата си и разширете бедрата във въздуха, като създадете права линия между торса и горните крака. Задръжте тази позиция най-малко 10 секунди, след което се отпуснете. Можете да добавите елемент за разтягане към упражнението, като нарисувате едно коляно едновременно към гърдите си, докато бедрата ви са издигнати.
Място на глезена-коляно
Тази йога поза ще опъне вашия пириформен мускул и ще намали болката в глутея максимус чрез външно въртене на бедрената кост. Седнете на пода и огънете коленете, сякаш ще седнете с кръстосани крака. Вместо да прекосявате краката си, поставете левия си долен крак върху горния десен крак. Задръжте тази позиция за една минута и след това превключете страни.
