Трицепсите съставляват две трети от горната част на ръцете ви и затова придават доста на цялостния им вид, размер и сила. Състои се от три глави на мускулите - дългите, медиалните и страничните - трицепсите служат за удължаване на лактите, например при натискане, както бихте направили по време на дейности като тенис, баскетбол и гимнастика. Изпълняващите упражнения, които работят и на трите глави на мускулната група, докато използвате съпротива, могат да ви помогнат да увеличите максимално развитието на трицепсите си.
Етап 1
Загрявайте с 10 минути сърдечно-съдови упражнения - като джогинг, колоездене или скачане на въже - преди да започнете тренировките си. Попълнете набор от 10-до 12-ви повторения, за да активирате трицепсите си.
Стъпка 2
Прикрепете прави лента към кабел с високо ролки, за да извършите кабелни натискания. Задайте си ниво на съпротива, което трябва да ви позволи да извършвате между осем и 12 повторения с подходяща форма. Застанете приблизително на 12 инча от ролката, обърната към шината. Разделете краката си до ширината на бедрото и леко огънете коленете. Участвайте в коремните мускули, удължете гърба си и натискайте раменете надолу и далеч от ушите си. Задръжте бара с близко докосване. Сгънете лактите си по страните на тялото си. Натиснете лентата надолу към земята, когато ръцете ви се изправят, като поддържате меките връзки на лактите. Задръжте свиването за един брой в дъното на упражнението и след това позволете на лентата да се изкачи обратно до стартовата позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Стъпка 3
Извършвайте режийни режими с помощта на единична гира. Застанете в позиция на разделяне с един крак, приблизително 6 инча пред другия и крака, разделени от ширината на бедрата. Допълнете стомашните мускули и удължете гръбнака си. За да поддържате неутрална врата, избягвайте накланяне на главата нагоре или надолу. Обвийте двете си ръце около дръжката на дъмбела и прекарайте ръцете си над главата си. Натиснете раменете надолу по гърба. Наведете лактите си и спуснете гирата зад главата си, като държите ръцете и лактите неподвижни. Удължете гира над главата си за едно повторение. Трябва да усетите контракцията във вашия трицепс, докато вдигате тежестта към тавана. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Стъпка 4
Простри трицепс и всички други мускули, които сте тренирали за 10 до 15 минути след тренировката, за да помогнете за възстановяване. Използвайте бавни, постепенни движения, когато се разтягате и избягвайте да принудите мускулите да се простират по-далеч от естествената си способност.
Нещата, от които се нуждаете
- Кабелна ролка
- гира
Съвети
- Обучете трицепса си два до три пъти седмично, като позволите поне 48 часа време за възстановяване между сесиите. Попълнете три до четири комплекта от две до три упражнения на сесия.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов план за тренировка. Информирайте Вашия лекар за всякакви наранявания или хронични заболявания.
