Наличието на стегнати мускули в долната част на гърба пречи на кръвообращението през мускулите и може да причини болезнени спазми и спазми. Стесните мускули са слаби мускули, които са в постоянно състояние на свиване, казва лицензираният масажист Джули Онофрио на уебсайта Massage Seattle. Смес от упражнения и масаж често помага за освобождаването на стегнати мускули на гърба.
Направете прогресивен подход
Когато се приближавате постепенно, някои упражнения на гърба и мускулите редовно ще облекчат стягането и болката в областта на лумбалната област, ще предотвратят повтарящи се пристъпи на дискомфорт и ще разпределят хранителните вещества към мускулите, дисковете, сухожилията и ставите, за да поддържат здравето си, казва Питър Ф. Улрих, младши, д-р, на уеб сайта за здравето на гръбначния стълб. Въпреки че може да бъде изкушаващо да преустанови физическата активност в продължение на повече от няколко дни, това може да влоши симптомите и да забави лечението, обяснява Улрих.
Протягане при болки в долната част на гърба
Протягането на стегнат пирформен мускул често помага да се облекчи стягането на бедрата и бедрата. Пирформисткият мускул се движи от задната част на бедрената кост до сакрам или в основата на гръбнака. За да го опънете, легнете на пода с наведени колене, краката са разположени около ширината на шийката. Поддържайте неутралитета в гръбначния стълб, като му позволите да остане равен на пода. Прекарайте десния си крак над лявата си страна, така че десният глезен лежи върху лявото коляно. Вдигнете левия крак към гърдите си. Можете да сложите ръцете си под лявото коляно и леко да издърпате крака към себе си за по-дълбоко разтягане. Дръжте гърба си прав и плосък на пода, докато държите опъна за 30 секунди. Спуснете краката си на пода внимателно и повторете от дясната страна.
Укрепване на Transversus Abdominis
Упражненията за стабилизиране спомагат за облекчаването на болки в гърба. Изграждането на силна средна линия намалява свръхналяга в долната част на гърба, според Робърт Даул, MPT, на Spine-Health.com. Затова укрепването на коремните мускули, като напречния корем в предната част на тялото и глутеалните мускули на гърба, трябва да бъде част от програма за стабилизиране на упражненията, казва той. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода на разстояние от рамото. Поддържайте неутрален гръбнак, като държите прав гръб, плосък на пода. Създайте C-крива в корема си, като издърпате пъпа към гръбнака. Издишайте и вдигнете ръцете си към тавана, докато вдигате раменете на няколко сантиметра от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди; вдишайте, докато се спускате на пода. Направете толкова много повторения, колкото можете, без да компрометирате добрата форма. Извършете това веднъж дневно.
Укрепване на глутетата
Упражненията с двойно краче мост укрепват глутеалните мускули и стабилизират областта на таза и бедрото. Слабостта в областта на таза и бедрата често причинява проблеми в областта на кръста. Легнете на гърба си с наведени колене, петите разположени близо до задните части и ръцете по стените. Избутайте пъпа си към гръбнака, за да захванете мускулите си. Стабилизирайте краката си през глутетите си, като поглъщате глутеалните мускули, вместо да се стеснявате през бедрата. Повдигнете бедрата си от пода и поддържайте гърба си прав, но не извит. Задръжте няколко секунди, преди да се освободите бавно от пода. Правете до 10 повторения, освен ако не получите болка.
Безопасност / Предупреждение
Протягането, укрепването и сърдечно-съдовите упражнения трябва да са част от рутинна тренировка, насочена към облекчаване на нестабилността и болката. Упражненията трябва да са съобразени с конкретната ви диагноза и ниво на болка, така че не забравяйте да се консултирате с физически терапевт, за да разработите фитнес план, базиран на вашите нужди и способности.
