Осемдесет килограма загуба на тегло ще отнеме малко време, но може да бъде направено с помощта на солиден план, базиран на здравословно хранене и много упражнения. Планът ви за упражнения трябва да отчита нивото ви на годност и планът ви за хранене трябва да вземе предвид индекса на телесна маса (ИТМ). ИММ е измерване на телесната композиция и ще определи дали сте с наднормено тегло, нормално, наднормено тегло или затлъстяване за вашата височина.
Трябва да говорите с лекаря си, преди да започнете програма за отслабване. Американската асоциация за затлъстяване твърдо предлага да работите под наблюдението на специалист по здравеопазване, когато намалявате калориите си под 1000 на ден поради риска от недостиг на достатъчно хранителни вещества. Андреа Венгер Хес, диетолог от Университета в Мериленд, казва, че жените, които ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете, които ядат под 1400 калории, са изложени на риск от хранителни дефиниции. CDC казва, че от една до две килограма загуба на тегло седмично е здравословно, затова стреляйте за два килограма, за да загубите 80 килограма бързо.
Диета
Етап 1
Разберете дневния прием на калории, като добавите всичко, което ядете и пиете. Носете преносим компютър с вас, за да не забравите да напишете нещо надолу или да съхранявате информацията в своя Blackberry или лаптоп.
Стъпка 2
Определете своя BMI. Използвайте онлайн калкулатор на BMI (вижте Ресурси) или използвайте диаграма на BMI. Ще трябва да знаете текущото си тегло и височина.
Стъпка 3
Придържайте се към нискокалорична диета от 800 до 1400 калории на ден, ако резултатът Ви от ИТМ е 27 или повече, както Ви препоръчва Американската асоциация за затлъстяване. Помислете за много нискокалорична диета, ако резултатът ви е 30 или повече. Много нискокалоричната диета позволява по-малко от 800 калории на ден. Въпреки че може да пожелаете да намалите толкова калории, колкото имате воля да направите това, за да насърчите бързата загуба на тегло, имайте предвид предупреждението на Венгер Хес, че "Много е трудно да достигнете препоръчителните количества витамини и минерали на нискокалорично ниво. "
Стъпка 4
Намалете калориите си с 250 до 1000 на ден, ако резултатът Ви от ИТМ е по-нисък от 27, но все още се счита за наднормено тегло. Не отивайте под препоръчителния минимум 1200 или 1,400 за пола, освен ако не сте го казали от Вашия лекар.
Упражнение
Етап 1
Упражнявайте се 20 минути на ден три дни в седмицата, ако сте начинаещ да тренирате, както Ви посъветва Венгер Хес. Започнете с 30 минути на ден пет дни в седмицата, ако сте умерено фитнес ниво.
Стъпка 2
Работете до минимум 30 минути на ден почти всеки ден от седмицата с умерена интензивност. Дейността, която правите за упражнения, е незначителна, стига да смятате, че работите. Дишането и сърдечният Ви ритъм трябва да са по-бързи, с умерена интензивност, отколкото би било от забавна разходка, но не толкова издигнати, че да се говори трудно.
Стъпка 3
Упражнявайте с висока интензивност, ако нивото на фитнес е силно. Колкото по-висока е интензивността на вашето упражнение и колкото повече отивате, толкова повече калории ще изгорите и колкото по-бързо ще загубите теглото си. Не упражнявайте с интензивност над възможностите си или може да се нараните поради прекалена тренировка. Упражненията с висока интензивност ще направят говоренето трудно, но трябва да можете да дишате равномерно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути упражнения с умерена интензивност пет дни седмично за отслабване и половината от това време за упражнения с висока интензивност.
Нещата, от които се нуждаете
- Диаграма на ИТМ
- Тетрадка
Съвети
- Следвайте както плана си за хранене, така и упражнението, за да отслабнете бързо. Може да искате да помолите приятели или семейство за помощ или да се присъедините към група за отслабване, за да ви помогне да останете мотивирани.
