Ядките са добре да имат като самостоятелна закуска или да добавят вкус към десерти, салати и основни ястия. Според Британската фондация за сърдечни заболявания редовното включване на ядките във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и треньорът Чарлс Поликвин препоръчва да имате шепа ясни ядки като сладка захар,
бадеми
Проучване от 2003 г. в "Международен дневник за затлъстяване и свързаните с него метаболитни нарушения" установи, че субектите на нискокалорична диета, обогатена с мононенаситени мастни киселини от бадеми, губят по-голяма тежест от тези на типична нискокалорична диета с високи въглехидрати. Малка шепа бадеми - около 1-унция - е високотехнологична закуска, пълна със здравословни мазнини и други основни хранителни вещества.
Кашу
Около половината от мазнините, които се намират в кашу, са от здраво сърце, мононенаситени, което според диетолог д-р Джони Боудън може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и други заболявания. Опитайте да прибавите кашу до картофи, салати и къри, за да добавите вкус, текстура и хранителни вещества.
макадамия
Макадамия ядки са много калорични-гъсти; един гайка може да съдържа до 18 калории. Обаче около 86% от мазнините в хавайските ядки са мононенаситени. За да запазите скромните си части и да се възползвате от ползите от здравословните мазнини и разкошната текстура, разбъркайте малко количество цели или нарязани макадами с леки храни, като охладени зеленчукови салати или неподсладени сушени плодове.
Орехи
Подобно на макадамия ядки, орехите са малко по-високи в калории, отколкото други ядки, но това не трябва да ви измъкне от ядене. Орехите са един от източниците на омега-3 мастни киселини - съществените мазнини, които тялото ви трябва да получава от храната, и които играят важна роля в здравето на сърцето и функцията на мозъка.
Шам-фъстъци
Шам фъстъците са малко по-нискокалорични ядки, съдържащи само 161 калории и 12,7 грама мазнини на 100 грама. Избягвайте печените сухи, които често съдържат добавени масла, калории и прекомерно количество сол. Шам фъстък също така осигурява ценни количества от В-витамини, като витамин B-6.
бразилски орехи
Д-р Боудън съветва яденето на бразилски орехи като начин за защита от рак. Бразилските орехи осигуряват огромно количество селемен микроелемент, всъщност повече от почти всяка друга храна. Дневната доза бразилски орехи може да ви помогне да защитите клетките си и да увеличите имунната си система.
фъстъци
Фъстъците всъщност не са ядки. Те се отглеждат под земята и се считат за зеленчуци. Поради техните хранителни и физически прилики с ядките, обаче, те често се наричат такива. Фъстъците съперничат на ягоди, когато става дума за антиоксидантно съдържание, а първите съдържат високи количества от витамин В-ниацин, което е важно за поддържане на здравето на кожата и храносмилателната система.
американски орехи
Пеканите са добър източник на различни витамини и минерали, включително тиамин, магнезий, желязо, цинк и витамин Е. Също така съдържат около 3 грама фибри на порция. Уверете се, че ядете вашите пекани обикновени и не като част от пай, ако сте загрижени за калориен контрол. От друга страна, пеканският пай осигурява повече фибри и други хранителни вещества, отколкото други висококалорични десерти, като фъдж тортата.
Лешници
Лешниците могат да бъдат по-малко изядени ядки, но това не означава, че те не притежават добри ползи за здравето. Те съдържат растителен стерол бета-ситостерол, който помага за понижаване на холестерола и намаляване на симптомите на доброкачествена хиперплазия на простатата.
кестени
Кестените, друг по-рядко изяден ядки, също осигуряват много ползи за здравето. Те са малко по-ниски в калории и обща мазнина от другите ядки и са добър източник на диетични фибри, витамин С, желязо, калий и магнезий.
