Мъжете и жените, които се интересуват от определянето на мускулите, трябва да участват в тренировки за тренировки, които са предназначени да увеличат размера на тъканите. Колко определение ще приложите зависи от историята на тренировките, генетиката и обема на тренировките, в които участвате. В зависимост от тези фактори може да отнеме до осем седмици, за да видите забележителни подобрения в дефиницията.
Сплит тренировки
Повечето подемници, които се обучават за изграждане на мускулна дефиниция, ще разделят своите мускулни групи на отделни тренировки. Това им дава повече време да се посветят на всеки основен мускул. Ако току-що започвате програма за изграждане на мускули, планирайте четири тренировки на седмица. Два дни, като в понеделник и четвъртък, ще бъдат посветени на работата на гърдите, раменете и трицепсите. Другите два дни, като във вторник и петък, ще бъдат използвани за развитие на гърба, бицепса и краката. Ако сте тренирали последователно, можете да увеличите честотата на тренировката си до шест дни на седмица. Съсредоточете се върху гърдите и раменете в понеделник и четвъртък, гърба и краката ви във вторник и петък, както и бицепсите и трицепсите си в сряда и събота.
Сесии с голям обем
За да стимулирате растежа на мускулите, тренировките ви трябва да са с достатъчно висок обем, за да оставят мускулната тъкан претоварена и повредена. Това се равнява на множество набори от всяко упражнение. Д-р Лий Е. Браун, директор на Лабораторията за човешкото представяне в Държавния университет в Арканзас, препоръчва три до пет комплекта от всяко упражнение. Той също така препоръчва повторни номера в горната част на спектъра, като отбелязва, че всеки комплект трябва да включва осем до 20 повторения. Изберете два до пет упражнения на мускулна група, която работите в този ден.
Комбинирани упражнения за изолиране
Ще изпълнявате изолационни упражнения, които са насочени към определени мускули, като бицепс-къдрици за бицепс и трицепс за трицепп. Американският съвет за тренировки препоръчва обаче преди всичко да се използват комбинирани тренировки за тренировки, тъй като те са по-ефективни за поставяне на мускулите. Комбинираните упражнения включват множество стави и включват упражнения като пейка и клякам. Ако работите с гърдите, раменете и трицепсите, например, направете комбинирани упражнения като натискане на пейка, натискане на рамото и натискане на рамото първо, а след това завършете тренировката с няколко упражнения за изолация като страничен рейз и трицепс.
Допълнителни съображения
За да бъде видимото определение на мускулите, трябва да имате здравословно количество телесна мазнина. В противен случай излишната мастна тъкан, която носите, ще покрие мускулите, които сте създали. Ако трябва да намалите телесните мазнини, включете редовни пристъпи на тренировки с висока интензивност, за да увеличите броя на калориите, които изгаряте всяка седмица, и да настроите хранителните си навици, за да намалите броя на калориите, които приемате. Не забравяйте да ядете постно протеини , което ще спомогне за подсилване на процеса на изграждане на мускулите.
