Искаш мускули и искаш бърза тренировка, но нямаш оборудване. Много хора ще се откажат и ще изберат друга цел вместо това, но можете да следвате тренировка в стил бодибилдер, която изпълнява само движения по тялото. Не само това, но и когато се извършват в правилния формат, можете да си направите рутинна работа и в минимално време.
Чин-Ups
Етап 1
Закрепете плъзгащата се лента на вратата или използвайте лентата за изтегляне във фитнес залата. Дръжте бара с ръцете си на разстояние от рамото, след това издърпайте краката си от пода, така че сте напълно окачени.
Стъпка 2
Издърпайте се нагоре към бара, докато брадичката ви не прескочи бара. Ако искате да направите брадичката още по-строга, продължавайте да дърпате, докато гръдната кост се допре до шината. Пауза за две секунди, а след това се спускате под контрол, като се стремите да изтече три секунди.
Стъпка 3
Изпълнявайте възможно най-много издърпвания с широко сцепление, като дланите ви са обърнати настрани, а след това оставете 10 секунди, преди да направите възможно най-много издърпвания на дръжката със средна широчина. Останете още 10 секунди, след което отидете за колкото се може повече средно сцепление, под ръце брадичка, колкото можете. И накрая, след още 10 секунди почивка, изпълнявайте колкото се може повече тесни прищявки. Починете три минути, след това отново. Тази рутина е мозъкът на треньора на силите Чарлс Поликвин и ви гарантира, че ще ви изгради гърба, раменете и оръжията.
Спадове
Етап 1
Застанете между две паралелни пръти за потапяне с една ръка върху всяка. Вдигнете се нагоре - като скачате или стъпвате върху кутията - така че да поддържате цялото си телесно тегло само с ръцете си.
Стъпка 2
Започнете с лакти напълно изправени, след това огънете лактите и слезте към пода. Продължавайте докато ъгълът между бицепсите и предмишниците ви е малко по-малък от 90 градуса. Задръжте накратко, след това натиснете отново нагоре.
Стъпка 3
Леан напред малко напредвайки. Поддържането на пълна изправеност поставя цялото напрежение върху трицепса, но накланянето напред прехвърля някои в гърдите, така че удряте и двете мускулни групи само с един ход.
Стъпка 4
Завършете 100 повторения във възможно най-кратък срок. Комбинирането на 100 спадове със 100 издърпвания е и начин за създаване на сериозно предизвикателна, но ефективна тренировка за изграждане на мускули, отбелязва треньорът Лий Хейуърд. Ако сте нови за спад и 100 повторения отнемат твърде дълго, намалете броя на нещо по-лесно да управлявате, като например 25 или 50 повторения.
Разделени клюки
Етап 1
Поставете тежест върху пода и стойте 2 до 3 фута пред нея.
Стъпка 2
Повдигнете левия си крак и го поставете на пейката зад себе си, така че връзките ви докосват повърхността на пейката.
Стъпка 3
Вземете баланса си, след което скършете надолу, като огънете коленете. Продължете, докато лявото коляно е на около 3 сантиметра от пода и след това натискайте нагоре.
Стъпка 4
Дръжте по-голямата част от теглото си на десния крак и дръжте ръцете си настрани, за да ви помогне да балансирате. Завършете 10 повторения с десния си крак на пода и левия си крак на пейката, след което превключете страни.
Стъпка 5
Добавете скок в горната част на всяка репликация или пауза в продължение на три секунди в долната позиция, за да направите разделените кляками по-предизвикателни. Попълнете пет серии от 10 до 15 повторения във всяка сесия. Можете или да направите тези по един прави начин, един след друг, или да сложите вашите комплекти от разделен клякам между комплекти брадички и спадове.
Нещата, от които се нуждаете
- Пръчка нагоре
- Паралелни барове
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов план за обучение.
