Високият холестерол, инсулт, сърдечни заболявания, някои ракови заболявания, сънна апнея и хипертония са само някои от условията, с които може да се сблъскате, когато сте над 75 килограма с наднормено тегло. За да отслабнете, бързите поправки, като диети за прищявка, първоначално биха могли да осигурят бързи резултати, но често са трудни за поддържане и краткотрайни; всяко загубено тегло бързо се възстановява. По-безопасен подход е многостранен, одобрен от лекар, програма за намаляване на теглото, която включва промяна на поведението, диета и упражнения. Вместо просто да отидете на диета, ще създадете нов, здравословен начин на живот за трайни резултати.
Етап 1
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на диета или тренировка. Снимка: Александър Ратс / iStock / Getty Images Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета или тренировка. За разлика от загубата на 5 килограма, загубата на 75 килограма отнема повече време и може да изисква медицинско ръководство, особено ако вече страдате от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването. Лекарят може да ви прегледа и да ви напътства и да се уверите, че планираният режим за отслабване е здрав, безопасен и правилен за физическото Ви състояние.
Стъпка 2
Задайте реалистична цел да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Снимка: Добре ли? edivy / iStock / Getty Images Задайте реалистична цел да загубите 1 до 2 паунда на седмица, като създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории. Наблюдавайте колко калории консумирате, за да поддържате текущото си тегло. След това извадете 500 до 1000 калории от това число, за да определите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. Необходимият дефицит може да се постигне чрез изгаряне на калории чрез упражнения и консумиране на по-малко калории.
Стъпка 3
Променете вашата диета, за да ядете по-здравословни храни. Снимка: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Променете вашата диета и хранителни навици, за да намалите приема на калории и да насърчите загуба на тегло. Яжте цели зърна, зеленчуци, нискомаслени или без мазнини млечни продукти, плодове и постно белтъчини и ограничавайте храни с високо съдържание на захар, холестерол, транс и наситени мазнини и сол. Съхранявайте списание за храните, за да наблюдавате хранителните си навици и да хванете клопки в началото. Яжте по-малки порции и сравнете хранителната информация върху етикетите на храните, за да замените храни, които саботират храните, с нискокалорични, питателни храни.
Стъпка 4
Водете по-активен начин на живот. Снимка Кредит: Digital Vision./Digital Vision / Гети изображения Водете по-активен начин на живот, за да свикнете постепенно с това, че сте физически активни. Например, ходете кучето по-често, разходете се или карайте под наем за вашите дестинации, вместо да шофирате там, играйте игра на тагове или скачайте въже с децата или отидете на прозоречни магазини в мола.
Стъпка 5
Включете умерени кардио упражнения във вашата седмица. Снимка: Stewart Cohen / Цифрова визия / Гети изображения Включете поне 150 минути умерено сърдечно лечение на седмица, както се препоръчва от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Първоначално упражнявайте в продължение на 10 до 15 минути в рамките на три дни от седмицата. След това постепенно увеличете продължителността или тренировката в продължение на повече дни, докато достигнете сумата, препоръчана от експертите. Намерете дейности, които ви харесват. Обмислете да карате колело, да се разхождате бързо, да водите аеробика или да катерите по стълбите.
Стъпка 6
Извършете тренировка за цялостно обучение. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Извършете цяла тренировка за тренировка на цялото тяло в продължение на два до три последователни дни от седмицата, така че мускулите ви да имат достатъчно време за възстановяване между тренировките. Работете горната част на тялото си в един ден, а долната част на тялото - следващата, така че вашите работещи мускули винаги имат почивен ден. Извършвайте упражнения, като подслон, клякам, преместване, преси, преси и прегънати редове.
Съвети
- Помислете за наемането на сертифициран личен треньор, за да ви научим на безопасна и подходяща форма за упражнения. Регистриран диетолог може да предостави експертни насоки за проектиране на адекватна диета за здравословно отслабване. Не пропускайте храненията - това ще служи само за забавяне на метаболизма Ви и за осуетяване на усилията за загуба на тегло. Бъди търпелив. Загубата 75 паунда безопасно няма да се случи бързо. Бъдете готови да губите тегло постоянно, но постепенно в течение на няколко месеца.
Предупреждения
- Преди да започнете диета или тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате нараняване, сте били неактивни или страдали от медицинско състояние.
