Две от основните мускулни групи в глезена са дорсифелекторите и плантарфлексорите. Дорсифелакторите - предимно тибиалната предна част - повдигат глезена в посока нагоре и плантарните флексори - предимно телесните мускули - насочват глезена в посока надолу. И двата са важни за нормалната походка, за развлекателните спортове и функционалната мобилност.
Укрепване на дорсифела
За да подсилите тези мускули, можете да правите почти всяка дейност, която повдига глезена ви нагоре, въпреки че намирането на известно съпротивление може да помогне - и съпротивлението може да включва гравитация. Можете да опитате да седите на един стол с краката си плоски на пода и да повдигнете глезените и пръстите на краката, като държите само петите си на пода. Друга идея е да използвате тежести на глезена около предната част на гърба си и да ги въртите от ръба на леглото и да ги повдигнете и надолу. За да започнете, потърсете няколко състава до точката, в която мускулите ви уморяват и се нуждаят от почивка.
Укрепване на плантарфлексона
За тези мускули, ще трябва да направите точно обратното - намиране на дейност, която работи глезените ви в посока надолу и която издува вашите телешки мускули. Опитан и истински метод е повдигането на петата, което е толкова просто, колкото стоенето изправено и повдигането на пръстите на краката и след това обратно. Друг ще лежи на корема с коленете си, наведени на 90 градуса, и движейки глезените нагоре и надолу. Ако имате група за резистентност, можете да изправите крака си, да обвиете лентата около предната част на краката си, да издърпате, за да създадете известна съпротива и да насочите глезена си надолу. Има много други, но докато усетите изгарянето на вашите телета, го правите правилно. Изпробвайте една и съща програма - правете няколко набора, където умората мускулите се изчерпва, а после работете до повече, колкото сте способни.
