Високите нива на холестерола отговарят на няколко прости промени във вашата диета. Намалете количеството холестерол, наситени мазнини и транс-мазнини, които консумирате. В същото време, увеличете приема на растителни стероли и разтворими фибри, според Националното сърце, белодробен и кръвен институт. Като безмаслена храна, която доставя както растителни стероли, така и разтварящи се фибри, зелето отговаря на сметката.
Разтворими влакна
Диетичните фибри се предлагат в две форми - разтворими и неразтворими. И двете форми осигуряват важни ползи за здравето, но разтворимият тип е единственият, който засяга холестерола. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола, като пречат на абсорбцията му. Една чаша настъргано, сурово зеле съдържа 1,8 грама от общото влакно. Около 40% от общото влакно е разтворимото влакно. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва дневно да се консумират 10 до 25 грама разтворими фибри като част от понижаващата холестерола диета. Ако добавите 5 до 10 грама разтворими фибри дневно, вашият холестерол може да намалее с 3 до 5 процента.
Фитостеролите
Растенията произвеждат вещества, наречени стероли и станоли, които са колективно наричани фитостероли. Тъй като фитостеролите са структурно подобни на холестерола, те могат да изместят храносмилателния холестерол по време на храносмилането и изхвърленият холестерол се екскретира, според Нюйоркския университет. Вашето тяло абсорбира по-малко от 10% от фитостеролите, които остават във вашата система, в сравнение с абсорбирането на около 50% от холестерола. Нетният резултат е по-ниският холестерол. Целта е да консумирате 2 грама растителни стероли дневно, което би трябвало да намали холестерола с 5 до 15 процента, отбелязва Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Ще получите 8 милиграма фитостероли от 1 чаша настъргано зеле.
Лигнани
Лигнаните принадлежат към група растителни химикали, наречени полифеноли. Бактериите в червата превръщат лигнани в няколко вещества, които могат да действат като естроген или да оказват анти-естрогенно влияние в зависимост от индивидуалните фактори на здравето. Лигнаните също могат да помогнат за понижаване на холестерола, въпреки че изследванията са довели до смесени резултати, според Института Линус Паулинг. Прегледът, публикуван в броя на Journal of Nutrition от април 2012 г., установи, че лигнаните са повишили нивата на добрия холестерол и понижените триглицериди, но са имали слаб ефект върху лошия холестерол. Една чаша зеле съдържа 0.6 милиграма лигнани, но от 2013 г. не са установени препоръки за прием.
Готвенето увеличава ефекта
Можете да увеличите способността на влакната да понижава холестерола, като готвите зелето си. Когато зелето се задушава, способността му да се свързва с жлъчни киселини се подобрява значително, според проучване, публикувано в изданието от юни 2008 г. на "Изследване на храненето". Когато влакното се свързва с жлъчни киселини, то ги изважда от тялото ви. защото жлъчните киселини съдържат холестерол, това помага да се намалят нивата ви. Добрата новина е, че 1/2 чаша варено зеле запазва 1,4 грама фибри и всички фитостероли. Просто трябва да знаете, че готвенето намалява абсорбцията на други фитохимикали в зелето, наречени изотиоцианати, които помагат за предотвратяване на рак.
