Постигането на мускули бързо е цел, която мнозина се стремят към това през лятото. Причините, поради които искате да спечелите мускули, могат да включват желание да изглеждате добре за пътувания до плажа или да се представят по-добре, когато се върнете към състезанието по атлетика през есента. Независимо защо започвате, натрупването на мускули бързо изисква последователност във вашата програма за обучение и внимание към детайлите с вашата диета. Очаквайте да спечелите около половин килограм на един килограм мускули всяка седмица; повече от това и вероятно ще получавате мазнини.
Етап 1
Яжте голяма закуска, когато се събудите сутрин. Закуската е най-важното хранене на деня и ще ви осигури енергията, необходима за вашата тренировка по-късно. Храната ви трябва да включва яйца или мляко, стига да не сте алергични, защото те осигуряват на тялото качествен протеин, пише в книгата "Хранене за здраве, фитнес и спорт".
Стъпка 2
Консумирайте едно протеиново разклащане два часа след закуската. Вашето тяло се нуждае от най-малко 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогне растежа на мускулите, според книгата "Essentials of Strength Training and Conditioning". Това разклащане ще ви помогне да постигнете това изискване за протеини.
Стъпка 3
Изчакайте два часа след консумирането на протеиновото разклащане. Тялото се нуждае от достатъчно време, за да се затопли след сън; повишената мускулна температура намалява вероятността от нараняване. Вашата тренировка трябва да се състои от осем упражнения, като всяко упражнение се провежда за три серии от осем до 10 повторения. Почивайте най-малко 30-60 секунди между групите. Придържайте се към комбинирани упражнения, като например клякам и мъртвец, защото те са насочени към повече от една мускулна група.
Стъпка 4
Пийте още един протеин шейк веднага след вашата тренировка. Това разклащане трябва да се състои от съотношение на въглехидратите към протеина от четири към едно. Това е оптималното съотношение за възстановяване на мускулите, съобщава Уилямс.
Стъпка 5
Яжте ястие с високо съдържание на въглехидрати и с малко протеин в рамките на два часа от тренировката. Това ще гарантира, че всеки изчерпан гликоген, един от естествените механизми за съхранение на енергия на нашия организъм, ще се върне на оптимални нива. Това също така ще гарантира, че тялото има достатъчно калории за мускулен растеж и възстановяване.
Стъпка 6
Консумирайте лека закуска два часа след предишното хранене. Тази закуска трябва да се състои от малко количество въглехидрати, мазнини и протеини - ябълкови резени с фъстъчено масло е пример.
Стъпка 7
Яжте последното си ястие от деня преди един час преди лягане. Това хранене трябва да се състои от по-фибри въглехидрати, като зеленчуци, както и избор на постно протеин, като например пилешки гърди. Преяждането по време на финалното хранене може да се съчетае с излишната мазнина, ако вашето хранене за останалата част от деня не е добре балансирано.
Стъпка 8
Спийте поне осем до 10 часа всяка вечер. Ремонтът на мускулите и последващият растеж настъпват главно през нощта, когато тялото има шанс да се възстанови. Пренебрегването на съня ви може сериозно да възпрепятства този процес и да повлияе неблагоприятно на Вашата тренировка за следващия ден.
Съвети
- Можете също така да използвате добавката креатин, за да увеличите интензивността на вашите тренировки, американският колеж по спортна медицина, сключен през 2000 г., цитирайки изследвания, които изглежда показват, че тази повишена интензивност на тренировката може да стимулира допълнителен мускулен растеж.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, Също така обсъдете консумацията на креатин и протеини, както и всички други нови аспекти на вашата диета и тренировъчен режим.
