Лакто-ово вегетарианците изключват месото, рибата и домашните птици от диетата си, но включват млечни продукти и яйца, което им улеснява да посрещнат хранителните си нужди от вегетарианците, които не консумират яйца и млечни продукти. След като вегетарианската диета лакто-ово може да подобри здравето ви. Добре планираната лакто-ово вегетарианска диета може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, според Американската диетична асоциация.
Цели зърна
Пълнозърнест хляб. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло, калории броят. Броят на порциите, които трябва да ядете от всяка група храни зависи от вашите нужди от калории. Говорете с Вашия лекар колко калории имате нужда от всеки ден. Повечето здрави възрастни мъже и жени могат да поддържат здравословно тегло, консумирайки 2 000 калории на ден. При диета с 2 000 калории трябва да ядете шест порции цели зърна на ден. Цели зърна и сервизни размери включват един парче пълнозърнест хляб, 1/2 чаша варено овесено брашно, 1 чаша пълнозърнесто готово за консумация зърно, пет пълнозърнести бисквити, два оризови торти и 1/2 чаша кафяв ориз или цели макаронени изделия от пшеница. Цели зърна съдържат фибри, витамини В и желязо.
Бобови растения и соя
Соя. Снимка: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Бобовите растения и соевите продукти осигуряват лакто-ово вегетарианец с протеини, желязо, фолат и фибри. Намерете три порции на ден. Една порция може да включва 1/2 чаша варени боб, като нахут или боб, 1/2 чаша тофу или 1 чаша соево мляко.
Зеленчуци
Кале. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Зеленчуците осигуряват витамин С, витамин А, калий, фолиева киселина и фибри. Нуждаете се от около 8 порции зеленчуци на ден по лакто-ово вегетарианска диета. Една порция може да включва 1 чаша листни зеленчуци, 1/2 чаша сурово нарязани зеленчуци или 1/2 чаша варени зеленчуци. Здравословният избор на зеленчуци включва зеле, спанак, броколи, карфиол, зелен фасул, чушки, сладки картофи, краставици и гъби.
плодове
Изрежете пъпеш пъпеш. Снимка на кредит: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Плодът съдържа витамин С, витамин А, калий, фолиева киселина и фибри. Включете четири порции плодове на ден във вашия лакто-ово вегетариански хранене план. Здравословният избор и размера на сервирането включва средна ябълка, портокал или круша, 1 чаша ягоди или боровинки, 1 чаша кубчета пъпеш, 3/4 чаша 100 процента плодов сок и 1/4 чаша сух плод.
Ядки и семена
Фъстъчено масло на тост. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ядките и семената съдържат протеини, фибри и магнезий. Ядките също действат като здравословни източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Включването на повече мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета може да помогне за намаляване нивата на холестерола в кръвта. Можете да имате една порция ядки или семена на ден. Размерите за сервиране включват 1 унция ядки или 2 супени лъжици масло от ядки.
масла
Зехтин. Снимка: Волосина / iStock / Getty Images Маслата съдържат и мононенаситени и полиненаситени мазнини. Включете две порции масло във вашия лакто-ово вегетариански хранене план. Здравословният избор и размера на сервирането включват 1 чаена лъжичка зехтин или друго растително масло или 1/8 от авокадо.
Млечни храни
Извара. Снимка: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Млечните храни осигуряват лакто-ово вегетарианец с калций, витамин D и витамин В12. Имате нужда от около две порции млечни храни на ден по тази диета. Изберете нискомаслени или немаслени млечни храни, за да ограничите приема на наситени мазнини. Храненето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола в кръвта. Изборът на млечни продукти и размерите на сервирането включват 1 чаша нискомаслено или немаслено мляко, 1 чаша нискомаслено или немаслено кисело мляко, 1 1/2 унция нискомаслено естествено сирене и 1/2 чаша нискомаслено извара.
яйца
Варено яйце на тост. Снимка: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Яденето на яйца може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеини и желязо. Нуждаете се от половин яйк дневно на вашата лакто-ово вегетарианска диета. Тъй като яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, яденето прекалено много на седмица може да повиши нивата на холестерола в кръвта.
