Вегеанските силови треньори са изправени пред различен набор от предизвикателства, отколкото спортистите, които консумират месо и млечни продукти в диетата си. Докато вегетарианската диета предлага ползи като нисък холестерол, подобрена храносмилателна функция и по-малък риск от някои видове ракови заболявания, вегетарианците са изложени на риск от недостиг на белтъчини и желязо, твърди американският съвет за тренировки или АСЕ. Чрез внимателно планиране на вашата програма за хранене и упражнения с вашите хранителни съображения в ума, можете да изградите здравословното тяло.
хранене
Етап 1
Яжте още 500 калории всеки ден, след като започнете вдигане на тежести, за да добавите 1 lb. мускулна маса всяка седмица. Ако не ядете достатъчно калории, тялото ви няма да може да изгражда нови мускули.
Стъпка 2
Докажете всичко, което ядете в списание за храни за една до две седмици. Като анализирате хранителните си навици, можете да идентифицирате хранителните дефицити, които мнозина имат като вегани.
Стъпка 3
Целта е да се консумират 1,2 до 1,6 г протеин на килограм телесно тегло всеки ден, препоръчва здравни услуги в Колумбийския университет. Тофу, нахут, бобови растения, фъстъчено масло, ядки и quinoa съдържат протеини за изграждане на мускули.
Стъпка 4
Яжте голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и протеинови източници. Докато животински протеини съдържат пълен набор от основни аминокиселини, които тялото ви трябва да изгради и поправи мускулните клетки, растителните протеини са непълни. Ако консумирате редица храни, все още можете да получите всички необходими аминокиселини, които тялото Ви се нуждае.
Стъпка 5
Добавете протеиновия си прием със соев протеин на прах преди и след вашите тренировки, ако не получите достатъчно от диетични източници. Даването на тялото на доза бързо усвояващ се протеин, точно преди упражняването, ограничава количеството мускулна дегенерация.
Упражнение
Етап 1
Повдигнете тежестите на кратки, но интензивни сесии. Веганската диета може да попречи на тялото ви да се възстанови толкова бързо, колкото и спортистите, които ядат месо. Ограничете сеансите за тегло до 45 минути.
Стъпка 2
Вдигнете тежки тежести с ниски повторения за максимален мускулен растеж. Ще разберете, че се вдигате достатъчно, когато мускулите ви са уморени в шест до осем повторения.
Стъпка 3
Упражнете всяка мускулна група веднъж седмично с две или три упражнения за по-малки мускули и три или четири упражнения за по-големи мускули.
Съвети
- Говорете с регистриран диетолог за експертни съвети за планиране на балансирана диета.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или план за упражнения.
