Squats са изключително функционално упражнение в долната част на тялото и основата на всеки добре закръглени тренировъчни режими. Но за някои хора, болката при раменете, преживявана при правене на клякам, отнема от упражнението, което затруднява извършването на клякам с перфектната форма, необходима за безопасността и ефективността. Преди да отстраните кляканите от рутинната си работа, помислете за някои корекции и алтернативи за натоварването.
Позиция на бар за кресла
Независимо дали става с олимпийски бар и шкаф, мряна и наблюдател или машина на Смит, най-често срещаната форма на клякам се прави с натоварването на тежестта, лежаща в горната част на гърба. Правилното поставяне на бара е от решаващо значение за формата и комфорта. Неправилното поставяне може да окаже натиск върху костите и нервите и може да принуди багажника да се превърне в биомеханично неблагоприятно положение, причинявайки болка и потенциално нараняване на гръбначния стълб, раменете и другите стави. Поставете лентата над горната част на нокътя, или лопатките на рамото, а не на шията. Докато клякате, дръжте гърдите нагоре и дръпнете раменете си към гърба си.
Алтернативно зареждане на теглото
Ако болката в рамото продължава, дори при правилно поставяне на бар, опитайте алтернативни начини за клек. Предният клякам поставя лостчето пред гръдния кош, като изтласква стреса от раменете. За правилно положение, оставете бара да се отпусне в лакътя на лактите и прекоси ръцете на гръдния кош, докосвайки лентата до ключицата. Друга алтернатива е обратното клякане, използващо машина с рана. Машината поставя тежестта върху раменете отстрани на шията, като ръцете се опират отстрани, намалявайки компресията при акромния процес. Трета алтернатива е да се използват гири, държани отстрани, вместо бар.
Рамка на движение
Хората с ограничен обхват на движение в гърдите и раменете често изпитват болка, когато се опитват да направят клякам с бар. Избягването на бариерните клякалки е една алтернатива, но увеличаването на обхвата на движение на гръдния кош и рамото чрез специфични стречинг упражнения трябва да бъде приоритет за хората с това състояние. Стеснените мускули в гръдния кош и раменете могат да доведат с течение на времето до проблеми с въртящия се маншет и постурално изместване на горната част на гръбнака, което може да бъде болезнено. Опитайте да правите клякания с телесна лента или много лек барбекю, за да започнете, добавяйки повече тегло, тъй като обхватът на движението се подобрява. Съсредоточете се върху балансирането на теглото на върха на лопатките, вместо да поддържате тежестта с ръцете си.
Въпроси за въртене на маншета
Ротационният маншет е група от мускули, които работят заедно за завъртане на раменната става. Ранен или възпален ротационен маншет може да бъде болезнен, докато правите клякам. Стесняването на пространството между акромиума и ротационния маншет може да причини бурсит и тендинит, които оказват натиск върху нервите и причиняват болка. Мускулните сълзи от нараняване или прекалено тренировка могат да изискват операция и / или рехабилитация. Ако подозирате, че сте наранили ротационния маншет, потърсете диагноза и лечение, преди да продължите програмата си за тренировка за теглото.
