Упражненията за изграждане на мускулите на краката могат да се извършват в удобството на вашия дом. Трябва да укрепите бедрата, бедрата, бедрата, hamstring, телетата и глезенните мускули, за да поддържате краката си добре балансирани, казва Американската академия по ортопедични хирурзи. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка, за да избегнете потенциални наранявания.
Единично потупване на крак
Можете да подсилите бедрата, бедрата, hamstring и мускулите на бедрата си, като направите едно потупване на краката, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Намерете два здрави стола с високи облегалки. Застанете между тези столове и задръжте върху върховете им за баланс. Поставете левия си крак 6 инча пред вас, докато премествате телесното тегло върху десния крак. Бавно спуснете тялото си надолу с 6 инча, като държите десния си крак здраво засаден на пода. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Отпуснете се за пет секунди. Повторете това упражнение пет пъти. Извършете отново упражнението, като поставите десния си крак пред себе си и поставите тежестта си върху левия крак. Представете си, че се спускате на стол, докато правите това упражнение за изграждане на мускулите на краката. Уверете се, че не позволявате на огъваното коляно да се движи напред над пръстите на краката ви.
Скърца на стената
Укрепете предните му бедра, или квадрицепси, като правите крепостни стени. Застанете срещу стената с главата, гърба и ханша, докосвайки стената. Поставете краката си на 2 фута от стената, на разстояние от ширината на талията. Затегнете коремните мускули и бавно спускайте тялото си, като се плъзгате по стената. Преместете се докато сте почти в седнало положение, но поддържайте бедрата си над нивото на коляното. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Бавно плъзнете обратно стената и се върнете в първоначалната си позиция. Отпуснете се за пет секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
Пръстови стойки
Пръстовите стойки ще укрепят вашите телета и глезени, според Националния институт по стареене. Застанете с лице към гърба на здрав стол, с крака на ширината на раменете. Задръжте на стола за баланс. Вдишайте, пълнете дробовете си напълно, а след това издишайте, докато бавно повдигате тялото си на пръсти. Вдигнете се възможно най-високо. Задръжте тази позиция за пет секунди. Спускайте петите и тялото обратно в изправено положение, с контрол, докато вдишвате. Отпуснете се за пет секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение по ходене
Ходенето ще утвърди и подсили всичките си мускули на краката, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Ходенето може също да увеличи приема на кислород, да подобри сърдечно-съдовото ви здраве чрез укрепване на сърцето и увеличаване на костната плътност. Ходенето с умерено бързи темпове се счита за аеробна издръжливост от страна на Американската асоциация на сърцето. Умереният интензивен ходене ви кара да работите в пот и да увеличавате сърдечната честота. Проверете себе си - ако не можете да провеждате разговор, прекалявате. Задайте цел да ходите 30 минути най-малко пет дни седмично, за да получите най-доброто мускулно и сърдечно-съдово обезщетение. Разходете се из местния мол, около квартала или навсякъде безопасно и удобно.
