Вероятно за пръв път сте чували за суроватка, когато сте научили римейката на малката мис Мъфет. Тя може да е яла извара, но суроватката в храната е мощен протеин, който може да ви помогне с развитието на мускулите и физическото представяне. Това също е отличен начин да получите протеини, без да получавате голяма част от наситените мазнини и холестерола, които бихте получили, ако сте яли месо. Когато взимате суроватка и тренирате мускулите си, комбинацията дава на организма важни аминокиселини, които помагат на мускулите ви да се укрепят и да растат с течение на времето.
Какво е суроватка?
Суроватката е често срещана форма на протеинов прах, открит в магазините за здравословни храни. Прахът е страничен продукт от производството на сирене. След като се отдели от сиренето, останалата суроватка преминава през процес на пречистване и се изсушава на прах. MayoClinic.com казва, че суроватката е отличен източник на протеини и Whey Protein Institute я нарича "златен стандарт" на протеин, защото помага на спортистите да развият постно, добре дефинирана физика. Той бързо се усвоява и обикновено се понася добре.
Суроватъчна и мускулна сграда
MayoClinic.com казва, че има добри доказателства, че суроватъчният протеин увеличава мускулната маса и мускулната сила. Суроватъчен протеин на прах е пълен протеин, което означава, че всички аминокиселини - градивните елементи на белтъчините - имате нужда от белтъчини, за да постигнете своята работа. Една от ключовите аминокиселини е левцинът, който играе жизненоважна роля в насърчаването на изграждането и растежа на мускулите. Спортистите, включително и строителите на тялото, предпочитат суроватъчния протеин на прах по тази причина, но изследванията показват, че суроватката е за всеки. Например, левцинът в суроватката беше избран за най-важния фактор, който помогна на група възрастни хора да спрат да губят мускулна маса в австралийско проучване от 2008 г. Когато добавиха просто обучение за съпротива, мускулите им преминаха през същите процеси, които атлетите изпитват по отношение на изграждането на мускулите.
Преди или след тренировка
В "The Abs Abs Diet Eat Right Every Time Guide", автор Дейвид Zinczenko казва, суроватъчен протеин на прах съдържа най-високото количество протеини, които можете да получите с най-малко количество калории. Хората, които го използват за упражнения, често го приемат като тренировка преди тренировка. Това помага за увеличаване на протеиновия синтез чрез наличието на протеин, когато кръвният поток към мускулите започва да се увеличава чрез изработване. Тази кръв след това получава повече протеини, за да се постигне необходимото в цялото тяло и развивате повече мускулна маса и увеличавате силата си. Някои изследвания подкрепят приема на суроватка на прах след тренировката. Едно канадско проучване през 2007 г. с млади мъже, които правят упражнения на единия крак и почива на другия, доказа това. Участниците взеха или суроватка, или предимно напитка, базирана на въглехидрати. Суроватъчният протеин, с малка доза въглехидрати, стимулира повишаване на синтеза на мускулни протеини в краката, които са работили. Изследователите стигат до заключението, че около 10 грама суроватъчен протеин, взет в напитка с приблизително 21 грама въглехидрати, ще доведе до хипертрофия или увеличаване на размера на мускулните клетки.
Колко е достатъчно?
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията казват, че възрастните се нуждаят от 46 до 56 грама протеин на ден. Мъжете се нуждаят малко повече от жените. Институтът по медицина препоръчва между 10 и 35% от общите ви калории да идват от протеин. Малко американци обаче имат недостиг на протеини. Повечето получават достатъчно в диетата си. След преглед на проучванията, които изследват ефектите на суроватката върху подобрената мускулна маса и сила, MayoClinic.com препоръчва 45 грама прах от суроватъчен протеин, смесен с Gatorade, три пъти седмично в продължение на 14 седмици, да са ефективни в едно проучване. Въпреки това, други проучвания са използвали значително по-малки дози и са намерили известна полза, когато са били използвани заедно с тренировка за резистентност. Много от проучванията осигуряват приблизително 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако мислите, че сте взели повече протеини чрез суроватка, говорете с Вашия лекар или специалист по храненето за общото количество протеини, които трябва да получавате за един ден.
