Въпреки, че мостът е ефективно упражнение за глутено тонизиране, той работи и върху останалата част от сърцевината ви, която включва ректуса на корема, епикторите, шпинелите и удължителите. По-напредналите вариации увеличават напрежението малко повече, като работите с флексорите на кръста, четирите вида и обвивката.
Основна техника
За да направите основен мост, легнете на гърба си, с коленете си наведени, краката са плоски на пода. Мислете за натискане на двата крака в пода, докато стискате глутетата си, повдигайки бедрата, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете. За по-напреднали вариации на това упражнение, можете да разширите единия си крак правилно, така че да е в съзвучие с тялото ви нагоре или да правите глезен мостове и с двата крака прав, почивайки върху топката за стабилност.
Глути и стабилизатори на бедрата
Вашият gluteus maximus, с мощното си разширение на бедрото, е основният двигател на това упражнение - и по този начин се радвате на много очарователни ползи за танци. Вашите hamstrings също помагат за удължаване на бедрата и за стабилизиране на тялото ви, особено ако извършвате вариации с едно краче или с топка за стабилност. Имайте предвид, че вашият gluteus maximus не е единственият мускул на гърба на бедрената кост. Вашите gluteus medius и gluteus minimus, и двата които лежат дълбоко в gluteus maximus, също пожар, за да помогнат за стабилизирането на бедрената кост през цялото упражнение на моста. Вашите адуктори на бедрото, големи мускули, които се стичат по вътрешната част на всяко бедро, също работят, за да ви държат стабилни.
Основни стабилизатори
Глухите мостове са отлично упражнение за обучение, тъй като те заемат ректума на корема и еректорията, които стабилизират гръбнака ви срещу удължаване и флексия. Вашият rectus abdominus, по-специално, работи в изометрична контракция, за да помогне на таза да не се накланя твърде далеч напред, сякаш коремният ви бутон достига до коленете. Вашите obliques също са включени по време на мостове, действащи най-мощно, когато правите едно-крак или стабилност-ball вариация.
Развитие на разширените крака
По време на модификацията на моста с едно краче също работят вашите бедрени флексори и разширители на коляното, включително iliopsoas, sartorius и quadriceps. Вашите хидравлични адуктори, включително пектинеус, адуктор longus и adductor brevis, също са особено активни по време на тази вариация.
Мускулите не са работили
Раменете ви остават на земята по време на тренировъчния мост на глухата мост и можете да разширите и двете си ръце към себе си за допълнителна стабилност - колкото по-широко разпространявате ръцете си, толкова по-стабилно ще бъде тялото ви. Но в никакъв момент не трябва да се опитвате да се бутате с раменете и раменете си; цялото усилие на това упражнение е фокусирано от ребрата надолу.
