Тренировки, които се фокусират върху долните мускули и таза, не само подобряват подкрепата на долната част на гърба, но също така предлагат и други предимства. Обикновените упражнения, които изолират тазовия пояс, мускулите на таза и по-ниските мускули, могат да помогнат на мъжете да се борят с болки в гърба и напрежение и да отстранят проблемите на червата и пикочния мехур.
Kegels
Обикновено предписаните за жени упражнения са леки движения, които са лесни, могат да се правят навсякъде по всяко време и са ефективни и за мъжете. Мускулите на тазовото дъно могат да бъдат изолирани чрез договаряне, сякаш сте се опитвали да се предпазите от уриниране. Задръжте тази контракция за брой от четири до десет и затрупайте по-дългите контракции, докато укрепвате областта. Повторете свиването от 10 до 50 пъти на ден. Препоръчва се 10 секундни почивки между контракциите, за да сте сигурни, че изолирате правилните мускули.
Наклон на таза
Талиен наклон е друго просто упражнение, което може да се извърши за укрепване на долните мускули на корема и таза. Легнете на гърба си на пода с коленете си наведени и с ръце, лежащи отстрани. Докарайте долната част на корема в гръбнака си и задръжте за пет секунди, поставете пауза и се върнете в началната позиция. Повторете от 10 до 20 пъти. Движението естествено ще наклони таза, ако го направите правилно. Уверете се, че не използвате мускулите на бедрото или глутея, за да изпълните упражнението.
Обратното къркане
Обратната криза активира горната и долната коремна мускулатура. Легнете на гърба си на пода с огънати ханша, така че горните ви крака да са перпендикулярни на пода, коленете ви да са наклонени на 90 градуса, а долните ви крака да са успоредни на пода. Дръжте ръцете си по протежение на пода за подкрепа. Това е началната ви позиция. Докарайте долната част на гърдите си в гръбнака и вдигнете бедрата си от пода. Поставете пауза в горната част на движението и се върнете в началната позиция. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения.
Велосипеден маневр
Легнете на гърба си на пода с двата крака на около 10 до 12 инча от пода. Превърнете ръцете си над гърдите си. Това е вашата начална позиция. Наведете десния си крак и насочете коляното към гърдите си, докато държите левия си крак прав. Извършете полукръгово движение, леко завъртете торса си и приведете левия си лакът нагоре, за да посрещнете коляното си, докато се стигне до гърдите. Спрете за кратко и след това се върнете в началната позиция. Повторете хода с левия и десния лакът, за да завършите едно повторение. Направете 25 до 50 повторения.
Внимание
Преди да опитате тези упражнения или да добавите каквито и да било нови упражнения към тренировката, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма да влошите старо увреждане. Ако чувствате някаква болка или дискомфорт над нормалната мускулна умора, докато извършвате упражнението, проверете при обучител, за да сте сигурни, че формулярът ви е правилен, и проверете лекар, за да сте сигурни, че не сте претърпели нараняване.
