Протягането е важна част от режима на упражнения. Помага за намаляване на вероятността от нараняване и подобрява притока на кръв към мускулите. Удължителните упражнения, изпълнявани през нощта, могат да помогнат да се отпуснете мускулите и да подготвите тялото си за сън. Те могат да облекчат напрежението, което се натрупва във вашите мускули през целия ден. Когато се извършват правилно, разтягането през нощта като част от вашия ритуал на вятъра може да ви помогне да заспите по-бързо и да имате по-спокойна нощ.
Война на един
Докато сте изправени, стъпнете напред с един крак в дълбоко изкривяване. Дръжте задния си крак прав и двата крака са възможно най-плоски. Вдигнете двете ръце над главата си и удължете горното тяло, за да отворите гърдите си. Превключете краката и повторете.
Напречно огъване
Застанете с двата крака заедно и наклонете горната част на тялото си напред. Спуснете главата си към коленете си и донесете двете си ръце зад тялото си. Разтеглете ръцете си към тавана зад себе си, като поддържате краката си възможно най-прав.
Котка куче
Поставете себе си на ръцете и коленете си на пода. Спуснете главата си надолу и преобърнете гърба си към тавана. След това завъртете главата си нагоре и завийте гърба си. Разширете това движение през гръбнака си, докато преобръщате гърба си.
Седнал страничен огъване
Седнете на възглавница на пода и прекоси краката си с краката си под тях. Поставете една ръка на пода до вас и се протягайте до тази страна, докато разтягате свободната си ръка над главата си. Превключете страниците и повторете.
Спящата лебедка
Седнете на пода на коленете си и издърпайте единия си крак зад себе си, докато опъвате горната част на тялото си на възглавница. Дръжте тялото си центрирано и опъвайте ръцете си напред, докато се навеждате. Задръжте тази позиция за осем до 10 вдишвания и превключвайте краката. Дишайте бавно през носа си, за да успокоите тялото си.
Плосък Планк
Седнете на пода и се стеснявате от дясната си страна с дясната си ръка на пода. Изправете тялото си и се вдигнете с дясната си ръка. Поддържайки тялото си прави и балансирано на дясната ръка и краката, опънете лявата си ръка към тавана. Можете да повторите от другата страна.
Щастливо бебе
Легнете на гърба си на пода, огънете коленете и ги донесете на гърдите си. Поддържайте коленете си наклонени, хванете краката си с ръцете си. Внимателно каменно отстрани и задръжте за осем до 10 вдишвания.
мост
Легнете на гърба си на пода. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Използвайки коремните мускули, вдигнете бедрата си към тавана, докато горната част на тялото ви не е права. Нежно се спускайте на пода.
Крака нагоре по стената
Като последната си разтегливост, легнете на пода на гърба си и удължете краката си на стената или на леглото, така че тялото ви е под ъгъл от 90 градуса. Дръжте коленете си колкото е възможно по-прав. Нека ръцете ви да се отпуснат от вас и да дишат бавно и дълбоко.
