Мускулите на шията ви преместват главата ви през различни диапазони на движение-удължаване, напред флексия, странично огъване и въртене, които използвате ежедневно. Можете да подсилите тези мускули, като изпълнявате съпротивителни упражнения. Това ще им помогне да функционират по-ефективно и да предотвратяват болки в шията, които могат да бъдат много изтощителни. Има разнообразни упражнения, които можете да изпълните, за да укрепите врата си.
Разширение на врата
Разширението на шията ви позволява да придвижите главата си нагоре. За това упражнение вие ръчно давате съпротива срещу този обхват на движение. За да изпълнявате упражнението, поставете ръцете си зад главата си и удължете главата си назад, но устоявайте с ръцете си, за да накарате вашите мускули да работят по-силно от нормалното. След като напълно разширите главата си, върнете се до началната позиция и повторете желания брой повторения.
Въртене на гърба напред
Шията напред на гърдите укрепва мускулите, които огъват врата ви напред, за да можете да гледате надолу. За да направите упражнението, дръжте главата си в неутрално положение и поставете ръцете си върху челото си. След това огънете главата си напред, но осигурете съпротива с ръцете си. Щом брадичката ви докосне гърдите, обърнете се обратно към неутрала и повторете за толкова много повторения, колкото искате.
Широка латерална флексия
Вратът ви също така служи за огъване на главата ви отстрани, така че ушите ви се придвижват към раменете ви. В страничната флексия на врата се създават мускулите, които улесняват това движение. За да извършите странично огъване на шията, поставете лявата си ръка върху главата си над лявото ухо и бавно огънете врата си вляво от съпротивлението на светлината от ръката си. Повторете за желания брой повторения и след това превключете отстрани.
Въртене на врата
Въртянето на шията включва завъртане на главата ви, за да изглежда от двете страни на тялото ви. За да укрепите мускулите на врата, които се свиват, за да завъртите главата си, първо поставете дясната си ръка върху дясната си буза и храм. След това завъртете главата си надясно, така че брадичката ви се движи над дясното ви рамо, но се противопоставяте на това движение с ръката си, така че вашите мускули трябва да се свиват по-силно от нормалното. Повторете за толкова много повторения, колкото искате, а след това изпълнете упражнението, като въртите главата си наляво срещу съпротива от лявата си ръка.
Изометрични упражнения на врата
Всяко от горепосочените упражнения може да се извърши и изометрично - без никакво движение. Изометричният метод е за предпочитане, ако страдате от болка в шията или скованост, защото движението на главата през диапазоните на движение може да влоши състоянието ви. Извършете екзетометрични упражнения на шията, както е препоръчано по-горе, но приложейте достатъчно съпротивление с ръцете, така че главата ви всъщност не се движи и задръжте поне 5 секунди на упражнение.
