Мъжете са склонни да искат по-силен, по-издължен набор от абсцеси. За да постигнат този външен вид, мъжете трябва да използват някаква форма на съпротива, за да стимулират максимално коремните си мускули, независимо дали това е от кабелна машина, гира или котел.
Ако прекарвате времето си в салона, работейки с долната част на тялото и мускулите на горната част на тялото с теглото, защо да не използвате теглото и за вашите упражнения? Не само ще помогне да расте и да определи вашите ab мускули, тя ще ви направи по-силен като цяло.
Според проучване в Международния вестник за затлъстяване, мъжете са склонни да получават повече мазнини около средната си част, тъй като те са на възраст, което означава, че може да искате да отделите малко внимание на тази област във вашите тренировки.
С цел достатъчно стимулиране на корема ви, за да получите по-силен, по-дефиниран вид, тук са четири упражнения, които ви позволяват да добавите тегло и да се придвижите до границата.
1. Кръстосан кабел
КАК ДА ПРАВИТЕ: Нагласете кабела така, че да е на крака от земята. Прикачването на въжените кабели е най-подходящо за това упражнение, но можете да използвате всичко, което ви позволява да хванете с две ръце. Легнете пред кабелна машина, с главата си към машината.
Докоснете зад главата си и хванете дръжките на кабелите с двете си ръце. Издърпайте кабела надолу, така че ръцете ви да са насочени право към тавана. Повдигнете коленете си така, че да са изправени пред тавана и вашият завой е на 90 градуса.
Издърпайте кабела надолу към краката си, като разкъсате раменете си от матката. Докато се спускате, издърпайте силно и дръпнете ръцете си надолу. Уверете се, че не просто премествате ръцете си напред-назад, трябва да премествате кабела, като разкъсате раменете си.
Най-горна позиция с задник от земята. Снимка на кредит: Cherina Jones 2. Кърпичка с обратна струя
Това е може би най-доброто упражнение за създаване на "v-конус" в долната част на корема, защото той работи на облика от страна на торса и по-ниски коремчета.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете кетълбел на земята и легнете на гърба точно пред него. Кетълбел трябва да е на около пеш зад главата ти. Вземете го от дръжките и вдигнете краката във въздуха с коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса.
Като държите ръцете си прави, повдигнете котловината около 6 инча от земята, така че да е във въздуха зад главата ви. Задръжте го там и натиснете долната част на гърба си в земята, колкото можете. Трябва да почувствате, че коремът ви започва да работи. Ако не го направите, издишайте колкото е възможно по-усилено, за да активирате допълнително корема си.
Бавно извийте задника си от земята, като натиснете долната част на гърба си в земята. Това е малко движение. Трапецът ви трябва да се движи само на два или три инча от земята, преди да го намалите бавно. Уверете се, че ръцете ви остават на едно и също място през цялото време.
Съвети
- Не завъртайте краката си назад, за да свиете задника си. Уверете се, че краката ви остават напълно неподвижни. Те трябва да се движат само няколко сантиметра общо по време на това упражнение.
3. Rollout на колела
Лукас Дънам, експерт по изпълнение на EXOS, казва, че едно от любимите му упражнения за мъже е вдигането на колелата. Според Дънъм, "това упражнение не само унищожава корема, но създава сила, която пренася в упражнения като издърпвания".
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете колело AB - парче фитнес оборудване, което по същество е малко колело с дръжка през средата - и го поставете на пода. Коленичи пред колелото и сложи ръце на дръжката.
Завийте напред с колелото AB, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете. Уверете се, че вашите лакти са изправени и че ролковият валяк е точно под раменете ви.
Продължете да хвърляте ръцете си, докато не са над главата ви. Отидете доколкото можете, докато все още поддържате контрол. Издърпайте ръцете си надолу и се върнете нагоре, докато барабанът е под раменете ви още веднъж. Повторете това колкото е възможно повече, като в един комплект имате максимум 20 повторения.
Съвети
- Уверете се, че използвате мека повърхност, за да коленичите. Ако сте на пода от твърда дървесина и не разполагате с фитнес мат, коленичи на кърпа или възглавница.
Ето как можете да направите квартала да се изправи. Снимка на кредит: Cherina Jones 4. Получаване на квартал
Това упражнение е съкратена версия на турския "Get-Up" - класическо упражнение, което беше разработено от турския национален отбор по борба преди повече от 200 години, според статия в Международния журнал за спортна терапия и тренировки. Това упражнение издържа теста на времето, тъй като работи абсолютно от всички ъгли и ви позволява да изградите някаква сериозна ротационна сила.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Хвани кетъл звънеца и лежи на гърба. Задръжте звънеца нагоре към тавана в лявата си ръка с топката от външната страна на китката. Ръката ви трябва да бъде директно в съответствие с рамото ви. Засадете левия си крак близо до задника и удължете десния си крак направо на земята, леко надясно от тялото си. Дясната ми ръка трябва да е на земята, насочена направо настрани.
Докоснете лявата си ръка към небето. В същото време карайте десния си лакът в земята толкова, колкото можете. Продължете да достигате доколкото е възможно с лявата ръка. Това е въртеливо движение с раменете ви; десният ви лакът никога не напуска земята. Дръжте лявата си ръка директно към тавана през цялото време. На върха раменете ви трябва да са от земята, докато се изправяте надясно.
Бавно спускайте се на земята, докато не сте на гърба си. Направете пет повторения с кетълбела в лявата ръка и след това пет в дясната ръка. Когато изпълнявате това упражнение с камбаната в дясната си ръка, не забравяйте да изправите левия си крак и да огънете дясното си коляно.
