Борбата, както в свободното си, така и в гръко-римското въплъщение, изисква бързина, сила и анаеробна издръжливост. Състезателите могат да се борят помежду си до пет минути без почивка, така че натрупването на млечна киселина в тялото им е виртуална неизбежна. В резултат упражненията за тяло като теглене, които работят върху горната част на тялото и са съсредоточени върху издръжливостта на мускулите, а не върху суровата сила, са отлично средство за обучение на вашата система, за да предотврати умората в мускулите, които най-много се нуждаете в тази древна и взискателна спорта.
Стандартното издърпване
Застанете под издърпващия лост с ръце над главата си, с длани изправени напред. Барът трябва да е на място, така че трябва да скочиш или да се изкачиш над нещо, за да го достигнеш. След като сте се захванали с лентата, дръпнете се плавно нагоре, като държите лактите насочени към пода или към земята. Избягвайте да използвате инерция от скок нагоре и не позволявайте на тялото ви да се движи напред, докато се дърпате нагоре. След като брадичката ви е на нивото на бара, бавно се върнете в стартовата позиция и повторете колкото пъти можете или поискате от въпросната тренировка.
Стандартните pullups работят върху различни мускули на ръцете и гърба и по-специално са насочени към latissimus dorsi или "lats". Тези мускули са критични в борбата за директни сваляния и теглене на опонент към вас, така че да можете да опитате да го закрепите.
Стандартният чинуп
В това упражнение започнете с дланите си към вас, вместо да се отдалечите от вас. Това напълно променя динамиката на движението, тъй като работите предимно с вашите бицепси, а не с гърба си, въпреки че той допринася. Като се уверите, че укрепвате колкото се може повече от мускулите в ръцете си, а не само раменете и гърба си, по-добре е шансовете ви да можете да преодолявате противника от различни позиции и пози, особено ако трябва да го повдигнете рамото ви. Ето защо, редуващи се серии от pullups с комплекти chinups в една и съща тренировка е добра стратегия.
Крипторът
Също така наречен "kip", този вид издърпване е популярно сред процъфтяващото движение CrossFit и е нещо като горещ бутон в силата на общността. Според Грег Еверет, авторът на "Олимпийското вдигане на тежести: пълен пътеводител за атлети и треньори", кипърът може да бъде много полезен, ако се направи безопасно. Започнете в обичайната позиция, но когато се издигате нагоре, завъртете напред, водейки с гърдите си; при спускане, поддържайте напрежение в ръцете и раменете си. Ако изпълнявате тези издърпвания по гладък и контролиран начин, раменете ви се претоварват по полезен начин, а не като бурни. Ако ги направите правилно, не само ще изградите още по-голяма сила на рамото и рамената, отколкото с редовните издърпвания, но ще увеличите силата на захващане, което е от неизмеримо предимство при мача за борба.
Плъзгането отстрани до страни
Според треньора на професионалната сила Чарлс Поликин, този тип pullup е любимец сред борците, както и някои практикуващи бойни изкуства. Трябва да сте в състояние да удряте стандартните pullups с лекота, преди да се преместите в странична страна на изтеглената територия.
Започнете с широко сцепление - ръцете ви трябва да са малко по-отдалечени от раменете ви. Вместо да се дърпате направо, насочете се към едната страна, като се редувате наляво и надясно. Поликин казва, че трябва да си представите, че целувате китките си, докато се движите към върха на упражнението. Повторете толкова пъти, колкото можете, без да се разпадне вашата форма.
Тъй като се движите на няколко равнини по време на движението, тези издърпвания по-точно дублират условията на действителния мач за борба, по време на който може да се окажете в една посока, докато се опитвате да натиснете или дръпнете опонента си в друга.
