Естествено е да искаш плосък стомах, след като доставиш красивото си бебе. Но е важно да обръщате внимание на тренировките си след тренировка, особено ако сте имали секция C. Запомнете: C-секцията е основна коремна операция и тялото Ви се нуждае от достатъчно време, за да се възстанови.
Най-важната първа стъпка е да получите ОК за упражнения от Вашия лекар. Попитайте Вашия OB / GYN за неговите препоръки как да се приближите до завръщането си във фитнес, тъй като тя може да повлияе на вашата медицинска история. След това осъзнайте, че след девет месеца на жилище на нарастващо човешко същество (доста страхотно, а?), Корема ви ще отнеме известно време, за да се плоска.
Така че ето вашият фитнес план: Cardio ще ви помогне да изгорите калории, така че да загубите излишното телесно тегло, включително и около стомаха. Сила-тренировка изгражда мускулите, така че да повишите метаболизма си и да изглеждате по-тънки. Аб упражненията тон на региона и възстановят мускулите, които са загубили своята твърдост по време на бременността.
Предупреждения
- Обикновено отнема поне шест седмици, за да се излекува достатъчно от основната операция, която е C-секция, за да се възобнови упражнението. Вие сте готови да се възстановите от раждането на детето и да постигнете завидно тяло след бебето, но търпението е ключът. Натискането на себе си няма да ускори заздравяването или да донесе плосък стомах по-бързо. Всъщност това може да ви изложи на още по-голям риск от увреждане на таза или коремните мускули. Тежкото повдигане и интензивните упражнения са извън графика, докато не бъдете изчистени, или рискувате да разкъсате белега и да забавите изцелението.
След като бебето ви е достатъчно старо, тя може да се присъедини към вас за вашите тренировки. Снимка: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Започнете с нежни упражнения
Когато става дума за следродилна фитнес, бавно и стабилно печели състезанието. Започнете да се върнете на фитнес с ходене и Kegels. Протеглянето може също така да помогне за разкъсване на тъканта на белега, която може да допринесе за торбичка или надвисване на допълнителна тъкан на вашия сайт за секция.
- Плуг поза: Легнете на пода и стигнете ръцете и краката си над главата си.
- Сфинксът позира: Повдигнете гърдите си и главата само на няколко сантиметра от пода, докато лежите на стомаха си.
- Мост позира: Легнете на гърба си, огънете коленете си и натиснете през петите, за да вдигнете долната част на тялото си и да се върнете на земята.
Всички тези движения удължават стомаха ви и укрепват тазовия си под, без да са прекалено агресивни. Ако те болят, незабавно спрете.
Приоритизирайте сърдечно
Сърдечно изгаря калории, така че да хвърлите излишната бебешка маса, която допринася за кръгла корем. Ще трябва да се впуснете в него - дори ако сте били активни по време на голяма част от бременността си - заради времето, което сте излекували от операцията.
Бързо ходене, може би с бебето в количка, както и плуване или колоездене са примери за леки, ниско въздействие форми на кардио да добавите първа. Джогингът също може да бъде опция, ако лекарят ви каже това. Ако можете да правите само 10 до 15 минути наведнъж, поради нуждите си от издръжливост и бебе, направете няколко от тези кратки блокове през целия ден.
Съвети
- Укрепването на тазовия под поддържа здравия и подсилва пикочния мехур, така че да нямате неудобно изтичане. Упражненията Kegel - същите, които вероятно сте правили докато сте бременна - могат да се извършват всеки път, когато се почувствате готови след С-секцията.
С няколко месеца на посвещение можете да работите до по-дълги периоди на кардио и дори да добавяте интервали с висок интензитет, които да ви помогнат да изгаряте мазнините от стомаха си по-бързо.
Документът, публикуван през 2011 г. в списанието за затлъстяване, обобщава многобройни проучвания, които показват, че кратките пристъпи на усилие, последвани от кратки пристъпи на лесно усилие, изгарят мазнините и подобряват маркерите за метаболитно здраве, като нивата на кръвната захар и инсулина, -работни тренировки.
Извършвайте тренировка от HIIT един до три пъти седмично, като се движите с бърз и интензивен ритъм за една до две минути, а след това педалите лесно за една до две минути. Включете загряване и охлаждане, за да завършите 30 до 45 минути от общата работа.
Сила на влака
Повдигането на бебето и всичките му съоръжения е понякога тренировка сама по себе си, но не е достатъчно, за да изгладите корема. Вземете само 30 минути, няколко пъти седмично, за да тренирате всички основни мускули, за да увеличите съотношението на чистата маса, да повишите метаболизма си и да насърчите изгарянето на мазнините.
Мускулите изискват повече калории за поддържане на тялото ви, като по този начин се превръщате в машина за изгаряне на мазнини през целия ден - не само когато работите. Дори и да сте работили с тежести по време на бременността си, трябваше да отделите време през шестте седмици след раждането.
Започнете с само един набор от осем до 12 повторения на ходове, като клякам, гръдния прес, редове и lunges. За първите няколко седмици или дори месеци упражненията за телесно тегло са подходящи; само добавете гири или други тежки тежести, когато се почувствате по-силни и Вашият лекар го е изчистил.
Пълната странична дъска е балансирана на двата крака. Снимка: g-stockstudio / iStock / Getty Images Работете с вашия абс
Включете някои коремни упражнения по време на вашата тренировъчна сесия за възстановяване на мускулите. Тези движения сами по себе си няма да ви дадат плосък стомах, тъй като те не правят нищо за изгаряне на калории, стимулиране на изгарянето на мазнините или намаляване на белези, но те спомагат за възстановяване на силата на коремната и тазова основа.
- Задръжте модифицирана или пълна странична дъска, за да работите по вътрешните коремни мускули и тези по протежение на гръбначния стълб, за да подпомогнете поддържането на гърба, което понякога страда поради теглото на бебето по време на бременност. Работете до задържането на страничната дъска за около 30 секунди от всяка страна.
- Извършете плъзгачи на петата, като легнете на пода с коленете си наведени, краката са разположени на разстояние от хълбока. Бавно издърпайте единия си крак, докато се приближи към пода. Върнете го обратно в първоначалната позиция. Повторете от другата страна. Изградете до 20 на всеки крак.
- Когато се почувствате по-силни, добавете двойното удължение на стрелата, наричано още двойно понижаване на крака. Легнете на гърба си с ръце, задържащи главата и врата. Докоснете двата крака до тавана над бедрата си. Стискайте краката заедно и ги спускайте към рогозката, доколкото можете, без да усетите дъга в долната част на гърба си. Бавно ги върнете в стартовата позиция. Цел за 20 повторения.
Предупреждения
- Някои жени развиват диастиза recti, отделяне на коремните мускули по време на бременност. Свързващата тъкан, която свързва дясната и лявата половина на ректуса на корема, се простира, става тънка и слаба и се отделя. Ще имате по-малка сила и изпъкналост като средата на корема. Ако имате това състояние, говорете с Вашия лекар или физически терапевт за стъпките и упражненията, необходими, за да го излекувате.
