Плъзгачите са уникално парче уреди за упражнения, които ви позволяват да правите забавни и предизвикателни упражнения, вариращи от натискане на вариации до интензивни упражнения.
Купете плъзгачи, които да използвате на килими или твърди подове, или ако имате голям дървен под, можете да поставите кърпа надолу и да го използвате по същия начин. Плъзгачът е проектиран така, че да сведе до минимум триенето, което ви позволява да се плъзнете около пода. Чувства се почти като да се плъзгате по леда и да откривате възможности за някои интересни упражнения.
Съвети
- Ако сте във фитнес зала с гумени настилки, има проста модификация, която можете да използвате, за да накарате плъзгачите да работят. Според Валери Уотърс, създател на "Валслийд", "когато съм в гимнастически салон с гумени подове, сложих кърпа върху каучука. Кърпата се залепва към гумата и плъзгачите се плъзгат върху кърпата".
Използвайте тази тренировка, която използва плъзгачи, за да добавите някои варианти към традиционните упражнения. Двете долни части на тялото, две горни части на тялото и две основни упражнения ще предизвикат вашите мускули по начин, който нормалните упражнения не го правят.
1. Плъзгаща обратна стъпка
Това е упражнение с едно краче, което работи различно от обикновените лопатки на hamters, glutes и quads. Според Jayel Lewis, сертифициран личен треньор: "Краката отпред трябва да бъде много по-стабилна и плъзгането увеличава обхвата на движението и добавя течливост към движението".
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение, поставете левия си крак върху плъзгач. Плъзнете назад с левия си крак, като запазите тежестта си над десния крак.
Тъй като левият ви крак се връща назад, огънете и двете колене, за да слезете на изкачване. Съсредоточете се върху движението надолу и назад, така че да не се плъзнете твърде назад с левия си крак. Спуснете се нагоре в изправено положение. Извършете 10 повторения на левия крак и 10 вдясно.
Съвети
- За да направите това упражнение по-предизвикателно, задръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце право надолу по вашите страни.
2. Плъзгащи се остриета
Това упражнение изолира вашите hamstrings по начин, който не може да направи друго упражнение. Като държите бедрата във въздуха, изваждате глутетата си от движението, което означава, че вашите hamters трябва да вършат цялата работа.
Той може да се използва и за предотвратяване на наранявания, причиняващи удар. Според статия в списанието за якост и кондициониране, къдравите къдрици са насочени директно към мускулите, които ги правят по-устойчиви на сълзи.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на земята на гърба си, с крака направо. Поставете плъзгачите под петите си. Плъзнете краката си към задника си. В същото време, бутайте задника си във въздуха, както правите глутев мост.
Дръжте се плъзгайки, докато петите ви са под коленете и краката ви са плоски на земята. В горната позиция задникът трябва да е нагоре във въздуха, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете ви. Извършете осем до 12 повторения от тях.
3. Насочване нагоре
Това е труден вариант на тласък, който тества силата на гърдите, раменете, трицепс и ядрото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стартирайте в положение на натискане с една ръка върху плъзгач. Плъзнете ръката си напред, докато слезете в натискане. Опитайте се да задържите по-голямата част от тежестта си върху ръката, която не се плъзга.
Продължавайте да плъзгате, докато не се приближите до земята, а плъзгащата ръка се издига над главата ви. За да се върнете назад, натиснете надолу и плъзнете гърба с ръка на плъзгача, докато се натискате с ръката, която не плъзга. Извършете пет повторения на всяко рамо.
Съвети
- Ако това упражнение е прекалено трудно, опитайте да извършите само спускащата се част от тласък с плъзгача, да отидете до земята и да го върнете нагоре. Това също е известно като извършване на "негативната" част от упражнението.
4. Spiderman Push-up
Този променлив тласък е толкова основно упражнение, колкото упражнение на горната част на тялото, тъй като включва стабилизиране на себе си, докато обръщате долната част на тялото си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в лицевата страна с краката си на плъзгачите. Слезте в лицевата страна. В същото време плъзнете левия си крак нагоре към левия си лакът и вдигнете левия си крак така, че лявото ви коляно да не удари земята.
5. Bodysaw
Това упражнение е просто дъска с известно движение на ръцете. Твърдата част поддържа вашето ядро и ви предпазва от огъване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в ръцете си с лакти на мека повърхност и плъзнете под двата крака. Като държите цялото си тяло напълно стегнато и поддържате права линия от главата до глезените, бутнете ръцете си напред, така че цялото ви тяло се плъзга назад. Върнете се само толкова, колкото се чувствате удобно, обикновено не повече от шест инча.
След като сте толкова далеч, колкото се чувствате комфортно, дръпнете ръцете си обратно към тялото си, за да плъзнете напред. В същото време, стиснете корема си така, че гърбът ви да не се накланя. Не забравяйте да останете напълно твърди през цялото упражнение. Работете по пътя си, за да изпълните осем повторения.
Второ положение на плъзгащата се щука. Снимка на кредит: Cherina Jones 6. Плъзгащ се щука
Макар че това може да изглежда като позицията на кучето надолу в йога, не го оставяйте да ви заблуждава. Това е трудно упражнение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с натискане нагоре с краката си върху плъзгачите. Плъзнете краката си напред към главата си, докато вдигате бедрата нагоре във въздуха. По същество вие правите подигравка или сгъване на половина. Използвайте корема си, за да ви измъкне.
