Вашето долно тяло е ключът към ефективното обучение за футбол. Всяко начално движение във футбола започва от долната част на тялото, прилагайки сила към земята. Краката ви трябва да могат да произвеждат максимална скорост и бързина във всеки един момент. Фокусирайте се върху упражнения, които са наземни и ориентирани към движение, за да сте сигурни, че тренирате специално за футбол.
издръжливост
В началото на вашата сила и кондициониране програма за футбол, отделят малко време за изграждане на издръжливост в краката си. Това ще помогне да се изгради солидна основа, за да се надграждате в следващите тренировки. Разширените повдигачи могат да използват метаболична подготовка, интензивна верига, включваща асансьори за резистентност и сърдечно-съдови упражнения, които спомагат за изграждането на издръжливост. Започнете с верига от три упражнения на долната част на тялото и правете всеки по 60 секунди. Използвайте минимална почивка, когато преминавате от едно упражнение към друго. Когато завършите последното упражнение във веригата, поемете 60 секунди почивка, преди да повторите схемата за общо три серии на упражнение.
сила
Обучението за максимална сила включва използването на диапазон на повторение под шест повторения на набор и от два до шест съвкупности за всяко упражнение. Използвайте тегло, което е над 85% от максимума си за еднократно повтаряне и давайте си между две до пет минути почивка между всеки комплект. Комбинирани, множество съвместни упражнения, като гръбнакът, предната клякалка и горната клякар, набират няколко мускулни групи едновременно. Тези асансьори трябва да се извършват по-рано във вашата тренировъчна сила, така че да не се изчерпват всички участващи мускули. Единичните крачки вариации на клек, издънки и стъпки са ефективни при създаването на функционална сила за футбола.
мощност
Футболът е експлозивен спорт и трябва да тренирате властта, за да увеличите скоростта на различни движения. Олимпийските асансьори, като чистия и грабежът, влаковата сила и трябва да се правят първо във всяка тренировка, която включва други сили и издръжливост. Асансьорите с много усилие трябва да включват не повече от три до пет повторения или серии, докато използват 75 до 95 процента от макс. Мощните асансьори с едно усилие използват 80 до 90 процента от максимума за един-двама повторения и три до пет комплекта. Всички движения на мощността трябва да имат период на почивка от две до пет минути, за да се гарантира, че тялото ви е напълно възстановено от предишния комплект.
