Нарастването на теглото може да предизвика толкова голямо предизвикателство, колкото загубата на тегло, особено ако естествено сте много тънки или се възстановявате от заболяване. И докато отслабването и плановете за печалба дават различни резултати, те споделят някои големи прилики. Подобно на загубата, вие искате да отидете бавно за трайни резултати и трябва да направите промяна в това как и какво ядете. Добавянето на упражнения също може да ви помогне да постигнете по-добри резултати. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете пътуването си с повишаване на теглото; тя може да изработи персонализиран план, който да ви помогне да постигнете целите си.
Бавно увеличение на теглото за тежко недостатъчно тегло
Бъдете реалисти, когато се качвате на програма за натрупване на тегло. Докато състоянието на тежко недостатъчно тегло е нездравословно, увеличаването на теглото идва по-лесно за някои хора, отколкото за други. Ако сте загубили тегло поради заболяване, например, може да ви е по-лесно да си възвърнете теглото, отколкото някой, който винаги е бил изключително тънък от естествено бърз метаболизъм.
Без значение каква е вашата начална точка, се стреми към бавно и постоянно наддаване на тегло, а не бързи резултати. Очаквайте да спечелите от 0,5 до 1 паунд на седмица, така че пътуването ви с повишаване на теглото може да отнеме месеци или дори години. Докато натрупването на тегло бавно изисква повече търпение, това помага да се осигури значителна част от натрупването на тегло идва от мускул вместо от мазнини.
Концентрирайте се върху добавянето на калории
Не яде достатъчно калории може да бъде основната причина, поради която сте тънки. Броят на калориите, необходими за натрупване на тегло, варира и зависи от текущия прием, наддаването на тегло, активността и генетиката. Добавете 250 до 500 калории към настоящия си прием, за да започнете. В повечето случаи, допълнителните калории могат да добавят 1/2 до 1 паунда към вашата рамка всяка седмица. Въпреки това, ако печелите прекалено бързо - повече от 2 килограма на седмица - или не печелите изобщо, намалете или увеличете приема си с 50-100 калории увеличения, съответно. Продължете да коригирате калорийния си прием според нуждите, докато не достигнете теглото си.
Придобийте тегло с правилните храни
Хранене с боклуци като шоколадова торта и бисквитки добавя калории, но не и храненето, което тялото ви се нуждае, за да получи здравословно. Включете богати на хранителни вещества висококалорични опции от всички групи храни, за да получите най-много хранене от калориите си. Добрите варианти включват цели зърна като кафяв ориз и киноа, плътни пълнозърнести хляб, пшеничен зародиш, 100% плодов сок, сушени плодове, грах, сладки картофи и царевица. Не забравяйте да включите подходящ протеин за подпомагане на растежа на мускулите, като например домашни птици, червено месо, морски дарове, яйца, сирене, боб и соеви храни. Нискомасленото мляко и кисело мляко осигуряват протеини и калций заедно с няколко допълнителни калории.
Използвайте калориен бустер, за да добавите допълнителни калории според нуждите. Подправете зеленчуци и месо в растително масло и разбъркайте обезмаслено мляко на прах в горещо зърно, кисело мляко или мляко. Добавете калории към плодово-линейни с масло от маслини, семена или тофу.
Ако се борите с лош апетит, разделете храната си на пет или шест мини-ястия и пийте течности между храненията, за да спестите място за храна.
Сила влак за добавяне на мускул
Може да почувствате, че упражненията са противоефективни, когато се опитвате да наддават на тегло, но трябва да работите с мускули, за да растат. Планът за здравословно натоварване включва усилени тренировъчни упражнения, които изработват всичките ви основни мускулни групи - ръцете, гърба, раменете, гърдите, гърдите и краката - два пъти седмично. Използвайки свободни тежести, машини с тегло или собственото си телесно тегло, всяко упражнение трябва да се състои от четири до осем повторения, проведени два до три пъти. Бъди търпелив. Всеки тип тяло е различен и времето, необходимо за постигане на мускулите, може да отнеме повече време.
Аеробното упражнение също е добро за вашето здраве и тегло-печалба план, но не прекалявайте. Направете тренировка с умерена интензивност, като бърза разходка, два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути.
Съвети и съображения за увеличаване на теглото
Консумирането на протеини във всичките ви хранения може да насърчи непрекъснатия растеж на мускулите през целия ден, според статия от 2015 г., публикувана в Приложна физиология, Хранене и метаболизъм. Особено важно е да ядете закуска, съдържаща въглехидрати и протеини, в рамките на 30 минути след тренировката, за да увеличите мускулния растеж и да заредите енергийните запаси. Тази закуска трябва да има съотношение 2 към 1 въглехидрати към протеини - например 15 грама въглехидрати до 7 грама протеин. Добрите опции за хранене след тренировка включват чаша шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко с плодове или плодова глазура, смесена с тофу.
Може да се изкушавате да се обърнете към продукт с повишаване на теглото или протеинов прах, който да ви помогне в усилията ви; тези видове продукти обаче могат да осигурят повече калории, отколкото ви трябват, до 1400 калории на порция. Добавките с високо съдържание на протеини също не са подходящи за хора с определени медицински състояния, като бъбречно заболяване.
