Диетата и упражненията съставляват два основни начина за изграждане на здравословен начин на живот, поради което много хора избират да следват вегетарианска диета. Въпреки това, за спортисти или за всеки, който има интерес да бъде физически активен редовно, може да има опасения за получаване на адекватни хранителни вещества като протеини, които да използват гориво и да изграждат мускули. Докато спортистите, независимо дали са развлекателни или конкурентни, могат да следват вегетарианска диета, без да компрометират потенциала си за упражняване, като обръща специално внимание на диетата, може да увеличи максимално ефективността.
Предпоставки за ефективността
Вегетарианската диета се свързва с по-ниска смъртност от сърдечни заболявания и намален риск от затлъстяване и можете да изберете да бъдете вегетарианец, без да страдате от атлетичното си представяне. Изследване от 2012 г., публикувано в "Журнал на Международното дружество по спортно хранене", разглеждало велосипедисти, които са следвали вегетарианска или месо-съдържаща диета. Докато вегетарианската група имаше малко по-ниски нива на кислород при подмаксимални усилия, резултатите не показаха, че вегетарианската диета намалява потенциала за упражняване. Изследване от 2011 г., публикувано в "Европейски вестник на приложната физиология", потвърждава тези резултати. Атлетистите, провеждащи спринт обучение, следваха вегетарианска или смесена диета и двете групи отбелязаха същото подобрение в атлетичното представяне. Ако сте загрижени за намалената атлетична способност, изследванията показват, че вегетарианската диета не влияе отрицателно върху вашето упражнение, но има същия резултат като след диета, съдържаща месо.
Витамини и минерали
Тъй като вегетарианците консумират повече растителни храни на регулярна основа, усвояването на няколко хранителни вещества може да бъде намалено. Цинкът, желязото и някои следи от минерали могат безопасно да се получат чрез диета, но вегетарианците може да имат затруднения при поддържането на подходящ прием. За да избегнете недостатъци, които могат да повлияят на атлетичното представяне, консумирайте храни с достатъчно количество витамини и цинк, като обогатени зърнени закуски, бобови растения, ядки и семена. Допълването може да е полезно, но колкото е възможно повече, трябва да се опитате да приемате хранителни вещества от храната.
Колко протеини
Тъй като месото е основен източник на протеин, вегетарианците може да не получават достатъчно количество на дневна база. Спортистите със сила на тренировка трябва да се стремят да приемат 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, докато спортистите с издръжливост трябва да приемат малко по-малко, с диапазон от 1,2 до 1,4. За да отговори на тези протеинови нужди, трябва да се уверите, че получавате висококачествени протеини от яйца и нискомаслени млечни продукти, както и от бобови растения, цели зърна, ядки и семена. Имайте предвид, че в организма се съхранява много малко протеини, поради което трябва да сте сигурни, че ще ядете малки количества протеини през целия ден. Разменяйте източниците си и разпределете протеиновия прием, за да осигурите адекватен прием.
Защита на заболяванията
Въпреки че вегетарианската диета може да не е свързана с подобрени атлетични резултати или издръжливост, други ползи правят този диетичен план полезен за сериозните спортисти. Диетичното хранене подобрява прием на високи въглехидрати, което е необходимо за осигуряване на енергия за упражнения за издръжливост. Освен това добре планирана вегетарианска диета може да бъде следвана безопасно, като планирате да получите подходящи минерали и протеини. Атлетистите, които следват вегетарианска диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, приемат големи количества антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес, свързан с тежките усилия. Накрая, този диетичен план осигурява дългосрочни ползи за здравето с намаляване на риска от развитие на хронични заболявания. Комбинирането на редовна физическа активност с вегетарианска диета води до по-ниска смъртност, отколкото вегетарианска диета или физически упражнения.
