Стресните фрактури са малки пукнатини в костите, причинени от прекомерна употреба. Според Американската академия по ортопедични хирурзи или ААОС, стресовите фрактури са една от най-честите наранявания в спорта и се причиняват от прекомерна употреба на мускули, които са прекалено уморени, за да поемат повече шок. AAOS добавя, че повечето фрактури на стрес се появяват в носещите тежести кости на долния крак и крака. Упражненията с долни крака се използват за подпомагане на рехабилитацията и изграждането на сила в областта на стресовата фрактура.
Упражнение с фрактура на стреса
Според клиниката за наранявания при спор, фрактурите на стреса обикновено се рехабилитират, като почиват или избягват дейности за бягане, скачане и силно въздействие в продължение на около осем седмици. Пациентите обаче се насърчават да поддържат възможно най-високо ниво на активност без тези дейности. Според клиниката за наранявания в спорта целите на осемседмичния период на почивка са да укрепят и разширят мускулите на долния крак и да поддържат рутинна аеробна тренировка.
Укрепване на долния крак
Повдигането на телета е едно от добре познатите и ефективни упражнения за укрепване на телесните мускули на долния крак. Те могат да се извършват, като стоят на стъпала или нагоре, само с пръсти на стъпалото и петата на крака ви висяха. Просто се изправете на пръстите си толкова високо, колкото можете, задръжте върховата позиция за една секунда и се върнете в стартовата позиция, за да завършите едно повторение. Обратното теле повдига работата на предния тибиален мускул в предната част на долния крак. За да изпълнявате, застанете на стъпалото с петите си на повърхността и пръстите ви висяха; след това вдигнете пръстите си толкова високо, колкото можете към вашето теле, задръжте връхната позиция за секунда и се върнете в стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Спортната клиника за наранявания също препоръчва упражнения за балансиране на единия крак, включващи престой в продължение на две минути, без да се тревожите или да загубите баланса си. Освен това те препоръчват извършване на упражнения за крака, които включват бутане с вътрешността и външността на крака ви срещу съпротивата или съпротивлението на човек от твърд предмет като стол.
Стречинг на долния крайник
Протягането може да ви помогне да възстановите обхвата на движение и сила и да намалите болката в увредената област. Клиниката за спортни наранявания препоръчва фокусиране върху разтягане на мускулите на долната част на крака и Ахилесовата сухожилие. За да опънете мускулите на гастроченкото теле и Ахил, застанете срещу стената с наранявания крак зад другия си крак и поддържайте ранения крак прав. Огънете предния си крак и закответе крака на земята. Наклонете се в стената, като държите гърба си на земята. Ще се почувствате опъната по гърба на долния крак; задръжте опъна за най-малко 15 секунди. Просто огъване на задния си крак, докато изпълнявате един и същ метод на опъване, ще работи на мускула на телетата. Можете да работите с предния тибиал в предната част на гърба, като коленичите надолу и седнате на върха на петите. Натиснете надолу петите, докато не усетите разтягане в предната част на долния крак; задръжте опъна за най-малко 15 секунди.
Аеробно упражнение
Стандартните аеробни упражнения като джогинг, бягане или използване на елиптична машина трябва да се избягват със стрес фрактури, но имате някои алтернативи. Поддържането на аеробна фитнес ще спомогне за ускоряване на процеса на рехабилитация и оздравяване. Плуване, колоездене или бягане в басейн може да помогне. Всички тези дейности ви дават добра аеробна тренировка, като същевременно защитавате пострадалия район. Направете поне 30 минути аеробно упражнение три пъти седмично.
