Хълбоците се състоят предимно от мускулите на глутей максимус, които са най-големите и най-силни мускули не само в задника, но и в цялото човешко тяло. За да затегнете и тонизирате задника си, тренировката трябва да включва упражнения, насочени към тези мускули, заедно с кардио, за да изгорят мазнините, така че мускулите да са видими.
Колоездене
Колоезденето е отлично упражнение за изграждане на здравина в глутетата, което на свой ред създава по-строг, по-дефиниран задник. Основното действие, при което глутетите се използват по време на колоездене, е натискането на педала за задвижване на велосипеда напред. По-малките мускули gluteus medius и gluteus minimus, както и hamstrings, също се обработват.
клекове
Клетките са сред най-ефективните упражнения за всички основни мускулни групи в долната част на тялото ви, включително глутетите. Започнете в изправено положение, с краката си на разстояние от шийката на бедрото, пръстите на краката леко се насочват навън. По-широката позиция помага да се насочите още повече глутетите по време на тренировката. Спуснете тялото си, като се наведете на коленете, докато слагате тежестта си върху петите и поддържате коленете си в съответствие с пръстите на краката. Продължавайте, докато бедрата ви са около паралелно с пода. Върнете се в изправено положение. Повторете. Вариациите включват задни клекове, разделени клекове и скокове.
Lunges
Издънката работи на мускулите gluteus maximus, както и на корема и горните крака. Застанете право в тясна позиция, с ръце на бедрата. Издърпайте напред с един крак, като се спуснете, докато бедрото ви е успоредно на пода. Натиснете бедрата надолу към пода, за да създадете правилен ъгъл с двата си крака, така че сте равен на крака напред и на топката на гърба си. Върнете се в изправено положение, след това повторете на противоположния си крак. Вариациите на това упражнение включват страничната извивка, задна настилка и ходене.
Натиснете крака
Използването на машината за крака е един от най-ефективните начини за затягане на задника. Той захваща всички глутеалните мускули. Седнете на машината с гърба си плоска на задната подложка и краката си плоски на платформата, хванете дръжките по вашите страни. Плъзнете платформата напред, далеч от тялото си, докато коленете ви са изправени, след това се върнете в първоначалното си положение.
Максимизирайте тренировката си
Упражненията за издръжливост ви помагат да изградите чиста мускулна маса, но като добавите съпротива към тези упражнения, ще увеличите ползите от тренировката си. Използвайте гири или зареден мряна с упражнения като клякам и ловуване, за да получите по-стегнат задник в още по-бързо време. Независимо дали използвате тежести или не, винаги започвайте с един набор от 12 повторения и постепенно работете до три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение.
Бъдете сигурни в ума
Важно е да имате предвид безопасността, когато започнете да приемате нов фитнес план, затова се консултирайте предварително с Вашия лекар. Когато използвате тежести в тренировката си, започнете с по-леко тегло и увеличете теглото, само когато вече не се чувствате предизвикани. Докато продължавате да изграждате сила, ще трябва да добавите по-голяма тежест, но направете това само с увеличения от 5% до 10%.
