Някои от най-простите упражнения също са едни от най-ефективните. Скачащите жакове и скачащото въже са идеални упражнения, за да получите сърдечен ритъм, да горят калории и да ви помогнат да останете във форма. И двете упражнения са аеробни по характер и използват телесното тегло за съпротива. Можете да включите скокове и скачащи въжета във вашата тренировка, за да допълвате други упражнения, или можете да ги изпълните самостоятелно за ефективна сърдечно-съдова тренировка.
Подскоци
Скачащите жакове изискват цялото ви тяло да се движи, което повишава сърдечната честота в относително кратко време. Повдигането на ръцете над главата си и разпространението на краката ви навътре ангажира основните групи мускули, както и сърцевината ви, която помага да се стабилизира и балансира тялото ви. Скоростта на скоковете ви определя интензивността на вашата тренировка. Естествено, бързо темпо означава висока сърдечна честота и увеличаване на мускулната ангажираност. По-важно обаче е вашият ритъм. Горната част на тялото ви трябва да се движи синхронно с долната част на тялото ви, а дишането ви трябва да е съобразено с вашите движения.
Скачащо въже
Скачащото въже изисква бързи рефлекси, добро време и координация. Разработва всички тези умения, които могат да ви помогнат да подобрите атлетиката. Скачащото въже също е ефективна аеробна дейност, която изгаря до 744 калории при лице от 155 килограма след 60 минути. Упражнението ангажира цялото ви тяло, но насочва специално към телетата и основните мускули. Скачащото въже също работи интензивно върху предмишницата и раменете, тъй като това са мускулите, използвани за задържане и завъртане на въжето. Четирите карета са включени, тъй като коленете ви работят като амортисьори за всеки скок. Целта ви, когато скачате въже, трябва да бъде да създавате стабилен, непрекъснат ритъм на скокове в продължение на няколко минути в даден момент. Ако увеличите скоростта на скоковете си, адаптирайте и дишането си.
Допълнителни Упражнения
Скачащите жакове и скачащото въже са упражнения, които можете да включите в аеробни или анаеробни тренировки. Тези дейности са идеални за загряване на мускулите ви преди да се занимавате с по-енергични физически упражнения като спринт, плуване, вдигане на тежести или спорт. Те също са добри допълващи упражнения, които можете да интегрирате в тренировки за тренировка по веригата. Правенето на скачащи крикове или скачане на въже между анаеробните упражнения спомага за поддържането на повишен сърдечен ритъм, което оптимизира целите за обучение на веригите за увеличаване на мускулната сила и развитие на сърдечно-съдова издръжливост. Двете упражнения са идеални, тъй като те не изискват много пространство за изпълнение или голямо оборудване, като например неблагодарна или елиптичен треньор.
Основна 10-минутна тренировка
Можете да развиете лична тренировка, която се състои само от скокове и скачащо въже. Движенията са прости и могат да се изпълняват от почти всеки, което ги прави добри, ако сте начинаещ фитнес. Ключът към основната, но ефективна тренировка е да правите упражненията на ниво интензивност, което ви предизвиква. Това означава, че трябва да ги изпълнявате с темпо и за известно време, което подобрява сърдечно-съдовата ви фитнес. Ако сте начинаещ, започнете с скачане на въже за две минути. След това изпълнете скокове за една минута. Сега, скачайте въжето отново в продължение на две минути с редуващи се колянови лифтове и следвайте това с две минути скокове. Завършете тренировката с две минути скачане на въже, скочете на един крак за пет хмела, след което превключете към другия крак за пет хмела. Завършете с една минута скокове.
