Любов дръжки, кифла върха: каквото наричате ниско съдържание на мазнини в гърба, шансовете са добри, искате да се отървете от него. Намаляването на местата не работи и може да забави резултатите ви, така че не поставяйте прожекторите на гърба си. По-скоро се възползвайте от триизмерен подход, фокусирайки се върху диетата, кардиото и тренировките за сила, за да намалите паунда и тон. Добавете упражнения от долната част на гърба към тренировката за силова тренировка - тонизирането ще стане по-видимо след цялостната загуба на телесно тегло. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма или да промените диетата си.
Изберете храната си разумно
Етап 1
Отслабвайте, като консумирате по-малко калории, отколкото сте изхарчили. Реалистични цели, като например намаляване на 250 до 500 калории на ден, са по-постижими, отколкото да се губят много тежести чрез диетична диета. Цел за здравословна загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица.
Стъпка 2
Яжте слаби източници на протеини, здравословни мазнини, плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати. Консумирайте празни калории, като бонбони, пици и чипове, умерено, ограничавайки дневния прием до около 250 калории. Празните калории не осигуряват хранителни вещества и обикновено съдържат захар и мазнини - две съставки, които могат да забавят загубата на тегло.
Стъпка 3
Бъдете наясно с хранителните си навици и правете малки промени. Намаляването на размера на порциите, изключването на телевизора, докато ядете и намирането на начини да бъдете социални без да ядете или пиете, са всички поведенчески модификации, които повишават Вашата представа за приема на храна.
Преместете го
Етап 1
Направете 150 минути умерено интензивно сърдечно или 75 минути енергично интензивно кардио лечение всяка седмица. Определете интензивността си с бърз тест: ако можете да говорите, но не пеете, оценявайте упражнението си като умерено интензивно. Упражнението е енергично интензивно, ако можете да кажете само няколко думи, без да губите дъха си.
Стъпка 2
Увеличете упражнението си до 300 минути седмично за по-добри и по-бързи резултати.
Стъпка 3
Укрепвайте и тонизирайте мускулите си два или три пъти седмично. Направете 8-10 упражнения, предизвикващи всички основни мускулни групи в тялото: гърба, ръцете, раменете, гръдния кош, сърцевината и долната част на тялото. Включете упражнения за долната част на гърба си.
Разходете го
Етап 1
Направете това упражнение, за да подчертаете гърба и стомашните мускули. Коленичи зад една топка за упражнения. Върнете се върху топката и поставете ръцете си на пода пред вас.
Стъпка 2
Затегнете коремните мускули и вървете напред. Дръжте гърба си прави и бедрата нагоре, докато вървите напред. Пауза, когато само коленете, носовете и краката са на топката. Задръжте за 30 до 60 секунди.
Стъпка 3
Увеличете интензивността, като ходите ръцете си по-нататък, спирайки, когато само краката ви останат върху топката. Не отивайте толкова далеч, ако не можете да задържите долната част на гърба или бедрата на тази позиция.
Изградете гръб
Етап 1
Направете стабилизиращия топчен мост, за да тонизирате долната част на гърба, корема и глутетата. Легнете на гърба си, вдигнете краката си от пода и поставете под коляно стабилна топка.
Други упражнения с по-ниски гръбчета са на разположение във фитнес залата: машина с долна част на гърба, в която сте седнали и се навеждате назад срещу съпротива и вариация на римския стол, в който сте високи и склонни, и повдигате горната част на тялото си срещу гравитационно съпротивление , Обаче, не ограничавайте тренировките си за сила до долната част на гърба.
Стъпка 2
Затегнете коремните мускули и поставете краката си върху топката. Натиснете през петите и вдигнете бедрата си от пода. Направете права линия с коленете, бедрата и раменете си. Задръжте за 30 до 60 секунди, спирайки, когато мускулите ви уморят.
Стъпка 3
Дръжте претеглена топка на стомаха си, за да увеличите интензивността.
