Спортистите, които са по-експлозивни, могат да превъзхождат футбола, защото могат да се спуснат по-бързо и да скочат по-високо, като им дават предимство, когато се опитват да се изкачат и да се хвърлят на хвърлена топка, избухват на полето и преследват защитниците. Плиметрията са упражнения, които предизвикват експлозивно мускулите ви. С постоянно plyometric обучение, футболистите могат значително да увеличат своята скорост и мощност.
Плиометрични принципи на обучение
Поради интензивността на plyometrics, вашата нервно-мускулна система се нуждае от поне три почивни дни между тренировъчните сесии. Следователно, разпределете две тренировки през целия седмичен период, с три почивни дни между всеки един. Преди всяка сесия, извършете пет до 10 минути светло кардио, последвани от динамични участъци, насочени към долната част на тялото. За да са ефективни тренировките, когато правите plyometrics, изпълнете всяко повторение възможно най-експлозивно.
Прескачане на хмел и Зиг-Заг скокове
Започнете тренировката си с упражнения с две стъпки хоп, като прескачане на хмел и зиг-заг скокове, които подобряват колко бързо можете да излитате от земята. За да изпълнявате препятствия за хмел, изведете къси препятствия или малки конуси в еднофазна линия, като всеки от тях е на няколко крачки. Застанете с лице към първото препятствие или конус и прескочете всеки конус, опитвайки се да намалите времето, когато краката ви са в контакт със земята. Зиг-заг скокове са подобни, с изключение на това, че вместо да скачате напред над конусите, скачате диагонално над тях. Застанете зад и леко до страната на първия конус. Прескочете всеки конус по диагонал, зиг-заг начин колкото е възможно по-бързо. Попълнете два комплекта от осем повторения от всяко упражнение, като почивате между 30 и 60 секунди между всеки набор.
Кутии и дълбочини скокове
Преместете се на кутии скокове и дълбоки скокове, които изграждат власт в скокове и спринт мускули. Ще ви е необходима кутия за двете упражнения. За да направите бокс скокове, стойте на пода в предната част на кутията, с краката си настроени на раменете. Спуснете се в една четвърт клякам и след това слезте в скок с максимална височина, приземявайки се в горната част на кутията с двата крака. Спуснете се от кутията между всеки реп. Дълбоките скокове включват началото на кутията. Излез от кутията и се качи на пода с двата крака. Веднага след като ударите краката си, излейте вертикален скок с максимална височина. Влезте в кутията между всеки комплект. Изпълнете два комплекта от по пет повторения от всяко упражнение.
Предни и странични граници
Завършете своята plyometric сесия с предни и странични граници, което ще подобри скоростта на спринтовете и страничните възможности за движение. За да изпълнявате предни граници, с краката си на разстояние рамо на раменете, спускайте се на една четвърт клякам и след това слезте на скок, като пътувате колкото се може по-далеч напред. Земя с двете крака, удряйки земята едновременно. Веднага щом се приземите, спуснете се на една четвърт от клек, за да отидете в следващия реп. За странични граници, скачайте доколкото е възможно. Попълнете всички повторения, които се показват надясно, и след това всички повторения се отправят вляво. Изпълнете два комплекта от осем повторения на всяко упражнение.
