Силата на краката е от съществено значение за много спортни и развлекателни дейности като футбол, бойни изкуства и вдигане на тежести. Въпреки че има различни методи за увеличаване на размера и силата на краката ви, най-добрите начини за тяхното изграждане ще зависят от целите ви, състоянието на фитнес и това, което играете.
Един по един
Техниката на изолиране често се фокусира върху една мускулна група и едно съединение по време, вместо да се движи няколко от тях заедно. Примерни упражнения включват разширение на крака, къдрици на краката и повишаване на телето. Чрез изолиране на тези мускулни групи - обикновено с машина - с минимално движение в други части на тялото, можете да приложите повече съпротивление върху мускула, който тренирате. Това може да стимулира повече мускулен растеж, отколкото многократните съвместни упражнения, като клякам и лоън. Въпреки че упражненията за изолация не се превеждат добре със спортните умения и многобройните съвместни движения, те са идеални за тези, които искат да увеличат специфичния мускулен размер, като например културисти и фитнес модели.
Отидете в цялото тяло
По-голям мускул не винаги означава, че е по-силен или по-бърз. Упражненията за изолиране на краката не обучават тялото ви да се движи към специфични умения за спорт и дейност и може да възпрепятства работата ви. Това се основава на принципа на SAID, което означава специфична адаптация за налагане на изисквания. Например, да седите на машина и да направите къдрици на краката не координира вашите hamstrings да работят с останалата част от тялото си, когато ритате футболна топка. За да подобрите ефективността и уменията си, трябва да изпълнявате специфичното умение или упражнение, което много прилича на уменията. Комбинираните упражнения, като мъртви лифтове, клякания, стъпкови стъпки и подложки, координират мускулите на краката, за да работят заедно. Тези упражнения често имитират позициите на краката и моделите на движение, които са често срещани в повечето ежедневни дейности и спортове.
Ексцентрична якост
По време на тренировка за съпротива, мускулите ви се концентрират концентрично и ексцентрично, което се отнася за съкращаването и удължаването на мускулните влакна под напрежение, съответно. Независимо дали използвате изолационен или комбиниран метод, подчертайте ексцентричната контракция, тъй като количеството сила, което удължава мускула, е по-голямо от концентричните контракции, според физиолога на физиолога Лени Кравиц. Това стимулира по-голямо увеличение на мускулния растеж. Например повдигнете съпротивлението със скорост от една до две секунди и с по-ниска скорост от три до шест секунди.
Възстановяване и времето
Правилното хранене и времето Ви оптимизират способността ви да увеличавате размера и ефективността на мускулите. Д-р Кравиц препоръчва да консумирате храна, състояща се от протеини и въглехидрати в рамките на 45 минути след тренировката. Това зарежда вашите въглехидратни запаси в мускулите и помага веднага да се поправят увредените мускулни влакна. Съотношението протеини към въглехидратите трябва да бъде съотношение "един към три". В следващите един до три часа консумирайте друго протеиново и въглехидратно брашно в съотношение пет към едно. Консултирайте се с диетолог, който ви помага да персонализирате храната си, за да получите оптималното количество хранителни вещества, които са ви необходими, за да постигнете желаните резултати.
