Sauteeing прави спанак, хранителен тъмно, зелено зелено, по-меко и по-лесно за ядене. Използвайки минимални количества добавена мазнина, сотеният спанак е здравословна храна, която може да се комбинира с ориз и макаронени изделия или служи като странично ястие за протеини с ниско съдържание на мазнини. Спанакът има чувствителни на топлина и водоразтворими витамини, които могат да бъдат засегнати дори от бърз начин на готвене, като например сатуиране.
Спанак и водоразтворими витамини
1-чаша сервиране на сурови спанак готвачи до 1/4 чаша, когато sauteed. Той съдържа водоразтворими витамини, а именно витамин С, както и витамини от групата на витамин В. В допълнение към различните количества ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В-6 и фолат, 1-чаша сервира също 8,4 милиграма витамин С, което е 7% до 11% от препоръчителната диета за възрастни жени и 9,3% от RDA за възрастни мъже. Супатовият спанак е добър източник на фолиева киселина, като 58 микрограма на сервиране на 1/4 чаша осигурява 10% до 15% от общия препоръчителен хранителен прием за всички възрастни.
Водоразтворимо загуба на витамин
Водата екструдира от спанак листа, когато те са варени, омекотява листата и произвежда течност. Въпреки че sauteeing е бърз начин за готвене, водата от спанак листа ще доведе до разтваряне на водоразтворими витамини. Ако решите да използвате малко количество течност при готвене, за да вкусите листата, като вино или бульон, ще се получат още повече загуби на витамини. За да намалите загубата на витамини, консумирайте течността със сотените листа. Ако изперете листата си от сурова спанак преди готвене или ако ги оставите да се накиснат предварително, витамините, разтворими във вода, също ще се излеят.
Ефекти от времето за готвене и топлината върху хранителните вещества
Излагането на спанак листа на висока топлина по време на готвене също ще доведе до загуба на витамини, въпреки че кратките времена за готвене на sauteeing ще намалят степента на загуба. Според Total Health UK между 7% и 10% от съдържанието на витамин С, тиамин, рибофлавин и витамин B-6 се губят, когато са изложени на високи температури по време на готвене. Мастноразтворимите витамини А, Е и D също са податливи на високи температури, което води до понижени нива на задържане на витамини. От друга страна, излагането на топлина и малкото количество мазнини, необходими за сотенето, правят каротеноидите по-лесно достъпни за организма, според проучване, публикувано в изданието на Journal of Nutrition от 2000 г. Докато съдържанието на витамин Е в сатенения спанак се намалява поради излагането на топлина, съдържанието на витамин А може да бъде по-лесно абсорбирано и спанакът е богат на витамин А. Една четвърт чаша сатеран спанак има 141 микрограма на порция, което е 11% до 20% от препоръчителния хранителен прием за възрастни.
Запазете си Спанак богат на хранителни вещества
За да ви помогне да получите пълна хранителна стойност от спанак, варете всичките си сосове за вашата храна в същия тиган като вашия спанак. По този начин изтеглените витамини могат да се включат отново в други части на храненето ви, като ви помагат да върнете някои от витамините, които се отделят. Поддържането на времето за готвене ниско също ще намали количеството на изгубените витамини, като същевременно ще ви даде полза от повишената наличност на каротеноиди. Почистете листата си от спанак непосредствено преди готвене, като избягвате дългите време на накисване, за да намалите извличането на водоразтворими витамини.
