Силното горно тяло е важно както за спортните, така и за ежедневните функции. Укрепването на мускулите на горната част на тялото изисква отделни усилия и постоянен тренировъчен график. Вертикални редове и странични повдигания са две упражнения, които обикновено се извършват в рамото тренировка. Освен факта, че и двата изискват допълнително съпротивление, те имат различни характеристики. За добре закръглена тренировка е най-добре да ги включите и двете.
Съвместно движение
Комбинираните упражнения включват движение на повече от една става. Изолационните упражнения, от друга страна, включват само една връзка. Това е една от най-големите разлики между изправени редове и странични повдигания. Когато правите изправен ред, активирате раменете, китките и лакътните стави едновременно. Страничното повдигане активира само рамото. От анатомична гледна точка комбинираните упражнения са склонни да изграждат повече мускулна маса, защото те ви позволяват да вдигате по-тежки тежести.
Целенасочени мускули
Когато правите упражнение с множество стави, вие от своя страна работите с множество мускули. Ето защо можете да повдигнете по-тежки тежести с изправен ред. Както подсказва името, изолационните упражнения "изолират" един мускул или част от мускула. Основната функция на тези упражнения е да се увеличи дефиницията на едно място. Рамото е с три части, наречен делтоид. Състои се от задната, средната и предната глава. Делта са главните мускули, насочени към странични повдигания, а по-голямата част от фокуса се насочва към медийния сегмент. Думата "медиа" се използва взаимозаменяемо със страничните. Тази част от делтоидите е отстрани на рамото. Вертикалният ред е насочен и към медиалния делтоид, но защото вие огъвате лактите, вие също работите с бицепсите си. Горният и средният трапец - мускулите, които започват от върха на врата и се излъчват над ключиците - също така виждат голямо количество действие.
Модел на движение
Моделът на движение е много различен от вертикалния ред и страничния рейз. Едната включва преместване на ръцете си към вашите страни, а другото включва поддържане на ръцете си близо до тялото ви. За да направите изправен ред, застанете с раменете си на раменете и държите мряна пред бедрата си с ръце около 10 инча. Постоянно повдигайте пръта възможно най-високо. Целта е да получите бара до височината на врата, с лактите по-високи от предмишниците. Задръжте горната позиция за секунда, бавно спускайте лентата и повторете.
Страничният рейз се извършва с гири и включва външно дъгообразно движение. Започнете със същата стартова позиция, както и с изправени редове, освен да държите тежестите пред бедрата си, като дланите ви са обърнати един към друг. Като държите леко огъване в лактите, повдигнете тежестите отстрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно ги спускайте и повторете.
Опции на оборудването
Както верните редове, така и страничните повдигания ви предлагат няколко различни избора на оборудване. Вертикални редове могат да се извършват с мряна, гири, машина за натоварване, кабели, канални камбани или съпротивителни ленти. Страничните повдигания обаче изискват инструменти, които се движат свободно към вашите страни. Това ограничава вашите възможности до кабели, гири или съпротивителни ленти. Вашето телесно тегло също може да бъде ефективен вариант за странични повдигания.
Вариации
С изправени редове можете да промените разположението на ръцете си, да ги придвижвате или по-близо една до друга или по-отдалечено, когато работите едновременно с двете рамена. Като ги изваждате, поставяте по-голямо ударение върху страничните и задните делти и по-малко върху капаните. Можете да променяте скоростта, като ги изпълнявате бавно. Можете също така да работите с различни части от рамото си движение, фокусиране върху горната граница на една тренировка и долната граница в следващата тренировка. С странични повдигания имате възможност да използвате дланите надолу или дланите напред. Можете също леко да огънете лактите си или да промените ъгъла на ръката си. Всички тези вариации леко променят акцента върху мускулите ви.
Проблеми с безопасността
Безопасността е притеснение, когато става въпрос за правене на изправени редове. Дебатът е дали те причиняват свръх стрес върху ротаторния маншет, който е малка мускулна група, която заобикаля рамото. Докато изпълнявате упражнението с подходяща техника и нямате никакви текущи проблеми с въртенето на маншета, упражнението е безопасно.
