Укрепването на скупулните мускули е от съществено значение за подобряване и поддържане на scapulohumeral ритъм - координирани движения между раменната кост на горната част на ръката и костната скапа, която включва рамото гнездо, в което се вписва главата на humerus. Физиотерапевтът може да препоръча извършването на упражнения за изометрично укрепване, ако вашият scapulohumeral ритъм се разруши поради нараняване. Изометричните упражнения са участъци, през които мускулите се свиват без да се променя дължината, а връзката ви не се движи. Тези упражнения също са полезни, ако имате лоша поза.
Изометрично скополечение
Малките гръбначни и гръбначни мускули се свиват, за да издърпат външните ръбове на костите на гърдите ви в горната част на гърба ви напред - наречено сковално протегляне. За да укрепите тези мускули изометрично, стойте изправено, с ръце, виси във вашите страни, обърнете дланите си с лице към себе си и преместете раменете си напред и навътре, както се опитвате да ги захванете заедно пред гърдите си. Задръжте тази позиция за най-малко пет секунди, след това се отпуснете и върнете ръцете си настрани. Повторете упражнението няколко пъти.
Изометрично отдръпване на скоповете
Скалареното отдръпване включва движението на кокалите на гърба назад и навътре, както се опитвате да изтласкате обект между тях. Ромбоидите и трапецовите мускули в горната част на гърба ви улесняват това движение. Извършете изометричното упражнение за изтегляне на скулите, за да укрепите тези мускули. Завържете средата на съпротивителната лента с дръжката на дръжката и задръжте краищата й. Обърнете се от вратата, докато бандата е опъната, а след това разтегнете ръцете пред гърдите си с дланите ви надолу. Обърнете лактите си и ги дръпнете зад гърба си, доколкото е възможно, като притискате раменете си заедно. Задръжте тази позиция за пет секунди или повече.
Рамо за опаковане
Оформянето на рамото е друго изометрично упражнение, при което работят ромбоидите и трапецовите мускули. Седни или стойте с ръцете си отстрани, гърдите напред и брадичката. Притискайте коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб, след това изтръскайте раменете си заедно за пет до 10 секунди, като преместите ръцете си зад тялото си. Попълнете две до четири повторения. Можете също така да изпълнявате упражнението една след друга, като залепете лявото си острие навътре за пет до 10 секунди, последвано от правото си.
Рамене свива рамене
Рамене свива раменните мускули от двете страни на врата и горните влакна на трапецовите мускули, които се координират, за да издигнат скакалските кости. Започнете в същата позиция, каквато сте направили при упражнението за опаковане на рамото, но вдигнете раменете нагоре, вместо да ги дърпате назад. Преместете ги възможно най-близо до ушите си и задръжте поне пет секунди. Дръжте мряна отпред на бедрата или дъмбелите си, за да увеличите съпротивлението и да направите упражнението по-предизвикателно.
Съвети
Консултирайте се с професионалист, за да научите най-подходящите упражнения за вашата ситуация. Работете с личен треньор, за да научите как да направите изометрични упражнения правилно.
