Хип abductions обикновено работят на много малки мускули от външната страна на бедрото и в горната част на бедрото. Малките обаче не означават незначителни, тъй като укрепването на тези мускули - gluteus medius и minimus и tensor faciae - означава, че ще бъдете по-стабилни на краката си и в по-добра позиция, за да избегнете проблеми с бедрата и долната част на гърба, по-стари. Някои също така подсилват глутея максимус, големият мускул на бедрата ви, участващи в ежедневните дейности като ходене и бягане. Както при много форми на физически упражнения, визуалните резултати могат да бъдат впечатляващи, но физическите ползи от ангажирането на бедрените ви flexors и укрепването на вашите glutes ще струват тежестта им в злато.
Вземете го легнало
Ако сте нови за упражнения, просто отвличане на бедрото на хълбока е добро място за начало. Легнете на вашата страна на пода или подложка за упражнения с долната част на крака, наведена на коляното и на горния крак прав. Главата, гърбът и таза трябва да бъдат подравнени и не забравяйте да запазите бедрата си подредени, като не позволявате на горния бедро да се върне назад. Сега просто повдигнете горния си крак толкова високо, колкото е удобно. Три комплекта от осем до 10 повторения са добър номер, за да започнете, но ако се чувствате комфортно с повече повторения, отидете с номер, който работи за вас. За малко по-голяма съпротива, опитайте да поставите малка дъмбелка или тежест върху горната част на бедрото. Вземете нещата стабилни и бавни, като се уверите, че натиснете, а не бутнете крака си и контролирате връщането.
Изграждане на мостове
За нещо много по-предизвикателно, можете да преминете към страничен мост. Легнете на ваша страна, легнете на ръката си с другата ръка, която лежи върху бедрото ви. Повдигнете бедрата си от пода в позиция на дъска, докато притискате горния си крак, както с легнало отвличане. Дръжте гърба си възможно най-прав и се опитайте да не размахвате бедрата си. Контролът и формата са ключът към това упражнение. Опитайте за три групи от осем до 10 повторения. За повече съпротивление, добавете някои глезени тежести. Можете също така да изпълнявате това упражнение, поставено под ъгъл, като използвате защитна повърхност или лента, за да се поддържате.
Кабелна устойчивост
За постоянна тренировка, която ви позволява да променяте теглото, опитайте кабелната машина. Застанете настрани до ниската ролка и прикрепете лентата на глезена към външния си крак. Започнете с външния крак, който леко се пресича пред стоящия ви крак и след това сложете крака настрани срещу съпротивата, доколкото можете без да накланяте торса си. Балетният бар помага за баланса ви, а вашите хипнотизирани артилеристи и вашите glutes ще усетят изгарянето в сравнително кратко време. Договарянето на абсцеса ви ще ви предпази от изкривяването ви. Опитайте за три групи от осем до 10 повторения.
Протягайки го
Край с опъване за по-голяма гъвкавост и обхват на движение. За лежащ кръстосан участък, легнете на гърба си с изправени крака и с ръце на пода, леко се издигате от тялото си. Пресичайте един удължен крак над другия, опитвайки се да докоснете пода с крака си. Задръжте позицията за брой от пет или 10 секунди. Повторете с противоположния крак. Продължителността на гърдите се простира на няколко мускула, включително глутетата ви. Седнете на пода с един удължен крака. Огънете коляното на противоположния крак и го прекосите върху удължения крак, така че краката ви да лежи извън коляното на удължения крак. Обърнете торса си така, че да можете да поставите противоположния лакът отвън на огънатото коляно. Задръжте този участък за пет до 10 секунди и повторете от другата страна.
